Як схуднути без дієт і обмежень. Прості правила без шкоди для здоровʼя

Найкраща дієта для схуднення – це збалансоване харчування з урахуванням дефіциту калорій відповідно до індивідуальних потреб вашого організму. Раціон під час схуднення обовʼязково має містити всі ключові макро- та мікроелементи, які забезпечуватимуть здорове функціонування вашого організму.

Розповідаємо, які продукти варто додати у свій раціон, щоби забезпечити різноманітність і чому не варто боятися вживання вуглеводів і жирів.

Забезпечте організм макро- і мікроелементами

Макроелементи – це поживні речовини, необхідні нам у великих кількостях: жири, білки й вуглеводи. Мікроелементи – це переважно вітаміни й мінерали. Не менш важливі, але споживаються у менших кількостях. Зазвичай ми отримуємо мікроелементи з макроелементами у продуктах харчування, за умови різноманітності раціону. Так, білкові продукти, такі як мʼясо, квасоля, молоко, риба або яйця, є джерелами заліза, кальцію й вітаміну D.

Продукти, що містять вуглеводи, такі як фрукти й овочі, забезпечують широкий спектр вітамінів, мінералів і клітковини, а крохмалисті вуглеводи, як коричневий рис, цільнозерновий хліб і крупи – клітковину, вітаміни групи B, фосфор, селен, марганець і магній.

Вживайте достатню кількість білка

Білок складається з амінокислот, з’єднаних пептидним зв’язком, у різних кількостях і послідовності. Для функціонування людському організму необхідно отримувати 20 різних амінокислот, з яких 11 (замінні) виробляє наш організм самостійно. Решту 9 (незамінні) організм виробляти не може, тому вони мають регулярно надходити з їжі. Саме за вмістом цих 9 незамінних амінокислот, харчові джерела білка поділяють на повноцінні (які містять достатньо всіх 9 незамінних АМ) та неповноцінні (які містять або замало певних незамінних АМ, або не містять їх зовсім). Повноцінними джерелами є переважно білкові продукти тваринного походження. Вони мають бути в раціоні, оскільки найкраще засвоюються організмом і задовольняють його потреби. Джерелами білка є м’ясо птиці, субпродукти, риба, морепродукти, яйця, молочна продукція.

Білок рослинного походження є переважно неповноцінним, має менший відсоток засвоєння. Однак він стане доречним доповненням до раціону, оскільки такі продукти, окрім білка, містять багато корисних мікроелементів і клітковини. Також вони збережуть вас від переїдання насичених жирів. До рослинних джерел білка відносяться: бобові, соя, цільні крупи, горішки й насіння.

Намагайтеся споживати продукти, багаті як на тваринний, так і рослинний білок щодня, щоби отримувати достатню кількість амінокислот, клітковини й мікроелементів. А також зробити свій раціон достатньо різноманітним.

Не бійтеся жирів

Жири поділяються на дві основні групи: насичені й ненасичені. Насичені жири містяться здебільшого у продуктах тваринного походження:

• жирне мʼясо
• сало
• яйця
• молочна продукція
• кокосова, пальмова й какао олія.

Багато насичених жирів містять високооброблені продукти, такі як сосиски, ковбаси, випічка, печиво, цукерки та інші солодощі промислового виробництва. Насичені жири потрібні нам, проте дозовано. У надлишку вони можуть призвести до серцево-судинних захворювань й ожиріння.

Ненасичені жири містяться в наступних продуктах:

• риба
• морепродукти
• насіння
• горіхи
• авокадо
• олії рослинного походження.

Їх у раціоні має бути більше, ніж насичених жирів, оскільки вони навпаки допомагають організму зменшувати ризики серцево-судинних захворювань, утворення бляшок в артеріях, стабілізують артеріальний тиск і допомагають виводити зайвий холестерин з організму.

Омега-3 — це різновид ненасичених жирів, що мають регулярно надходити в організм людини. Джерелами Омега-3 є жирна риба (лосось, сардини, скумбрія, тріска, оселедець, форель), морепродукти, водорості й насіння льону. Щоби забезпечити себе достатньою кількістю Омега-3, варто споживати порцію жирної риби 1-2 рази на тиждень.

Не нехтуйте вживанням вуглеводів

Вуглеводи поділяються на 2 основні групи: прості й складні. Прості вуглеводи (цукри) швидко всмоктуються у кров, провокують різке зростання й падіння рівня глюкози в крові, що може спричиняти нестабільне відчуття голоду, коливання рівня енергії упродовж дня, а в довгостроковій перспективі сприяти розвитку інсулінорезистентності.

До простих вуглеводів відносимо наступні продукти:

• цукор
• мед
• соки
• продукти з білого борошна
• рафіновані крупи (кус-кус, вівсяні пластівці, білий рис, манка)
• усілякі солодощі
• джеми, сиропи.

Складні вуглеводи поступово розщеплюються в організмі, завдяки складній хімічній будові. Саме через це рівень глюкози підіймається повільніше і ми відчуваємо довше насичення після трапези. До повільних вуглеводів відносимо:

• цільні крупи (вівсяна крупа, плющена вівсянка, гречка, кіноа, амарант, булгур, перловка, бурий нешліфований рис, пшоно, ячка)
• вироби з цілозернового борошна (хліб, хлібці, макарони, лаваш, сухарі, піта)
• бобові та крохмалисті овочі.

Клітковина – це тип вуглеводів, що не розщеплюється в нашому організмі. Проте її споживання є критично важливим, оскільки клітковина допомагає збагачувати мікробіом, регулювати апетит, уповільнює всмоктування глюкози у кров, сприяє здоровому регулярному стільцю, здоров’ю серця та знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Найбільше її містять овочі, фрукти й зелень. Також вагома кількість є в бобових, цільнозернових крупах, горішках і насінні.

Порефлексуйте щодо ваших «стосунків» із їжею

Цикл обмежень у харчуванні, дієтична поведінка може мати вплив на зміни у сприйнятті їжі. Тривалі обмеження калорій, зокрема з виразною нестачею макро- і мікронутрієнтів, можуть спричиняти велику кількість реакцій в роботі гормонів і нейромедіаторів. Вони ж можуть призводити до порушень харчової поведінки. Особливо у випадках, якщо людина має певний травматичний досвід чи порушене сприйняття образу тіла.

Саме збалансовані тарілки з усіма зазначеними складниками в індивідуально підібраному дозуванні сприятимуть здоровому зменшенню маси тіла паралельно з регулярною фізичною активністю, стрес-менеджментом і якісним сном. І більше ніяких швидких дієт – тільки збалансоване харчування і турбота, в першу чергу, про своє самопочуття й здоровʼя.

Валерія Левченко

Нутриціологиня The Body School