Про що ця стаття:
Фізична активність є одним з невід’ємних компонентів організації якісного життя людини. Водночас ефективність тренувального плану залежить не лише від частоти, тривалості занять та техніки виконання вправ. Якісно організоване харчування є особливо важливим для жінок, що активно тренуються. Завдяки достатньому надходженню поживних речовин з їжі організм здатний підтримувати сталий енергообмін та досягати бажаних спортивних результатів з урахуванням своєчасного відновлення та збереження жіночого здоровʼя.
У цій статті ми розглянемо, які нутрієнти має включати якісне харчування для фізично активних жінок та як з комфортом збагатити раціон необхідними речовинами.
Основні компоненти спортивного харчування для жінок
Як спортивне харчування впливає на жінок:
1. Протеїни.
Є джерелом амінокислот, необхідних для синтезу усіх білків нашого організму, включно з мʼязовими волокнами. Добову потребу у нутрієнті* доречно покривати з цільних продуктів харчування. Однак, якщо спожити достатню кількість білкових продуктів за день видається важко, або ви потребуєте додаткового перекусу до/після тренування, протеїн стане гарним доповненням до раціону.
Як обрати: найкращий рівень засвоюваності та амінокислотний профіль мають сироватковий, яєчний, молочний протеїни, казеїн, яловичий та соєвий протеїни.
Дозування: залежить від індивідуальної денної норми білка: 1.2-1.4 г/кг при тренуваннях 2-3 р/тиж, 1.6-2.2 г/кг при частіших заняттях або під час набору мʼязової маси.
Коли вживати: вільно впродовж дня разом з основними прийомами їжі або у якості перекусу до/після тренування. Споживання казеїну у вечірній час може збільшувати ефективність відновлення під час сну.
Харчові джерела: мʼясо, субпродукти, риба, морепродукти, яйця, молочні та кисломолочні продукти, бобові, тофу, сейтан, рослинне мʼясо.
2. Креатин.
Речовина, що сприяє швидкому ресинтезу АТФ – основному носію енергії – та пришвидшує відновлення між короткотривалими силовими навантаженнями. Регулярне надходження речовини збільшує вміст креатину в мʼязах, що сприяє збільшенню їх загальної маси та вибухової сили під час виконання силових вправ.
Як обрати: форма креатину моногідрату має високу біодоступність та доведений дослідженнями позитивний вплив на тренувальну ефективність.
Дозування: 3-5 г/день або з розрахунком 0.1 г/кг маси тіла на день.
Коли вживати: після тренування разом з прийомом їжі, що містить білки та вуглеводи для покращення засвоєння.
Харчові джерела(міститься лише в продуктах тваринного походження): яловичина, свинина, лосось, тунець, курка, молочні продукти.
3. B-аланін.
Амінокислота, регулярне споживання якої може призводити до збільшення синтезу мʼязового білка карнозину, що в свою чергу допомагає підвищувати стійкість до високоінтенсивних навантажень за рахунок зменшення мʼязвої втоми та підвищення витривалості.
Як обрати: форма в-аланіну є єдиною.
Дозування: 4-6 г, розділені на декілька прийомів по 2 г для уникнення парестезії, протягом щонайменше 2-4 тижнів.
Коли вживати: вільно впродовж дня, з розподілом на 2-3 прийоми.
Харчові джерела(у рослинних продуктах майже відсутній): яловичина, індичка, курка, свинина, лосось, тунець, сардини, анчоуси, минтай, тверді сири, яєчний білок.
4. Кальцій, вітамін D, залізо.
Важливі мікроелементи для підтримки здоровʼя кісток та запобігання дефіцитних станів внаслідок регулярної менструації у жінок фертильного віку.
*Доцільність прийому, форма та дозування саплементації або медичних препаратів має бути попередньо узгоджена з вашим лікарем.
Харчові джерела:
Кальцій: молочна та кисломолочна продукція, зокрема витримані сири, риба з кісточками, мигдаль, кунжут, броколі, тофу, збагачені продукти.
Вітамін D: морська жирна риба (скумбрія, лосось, сардини), печінка тріски, яєчний жовток, збагачені продукти.
Залізо: червоне мʼясо, печінка, мʼясо птиці, лосось, тунець, скумбрія, квасоля, сочевиця, гречана крупа, шпинат (з рослинних продуктів засвоюваність менша).
5. Омега-3 жирні кислоти.
Допомагають зменшити запальні процеси в організмі внаслідок інтенсивного навантаження та пришвидшити відновлення.
Як обрати: риб’ячий жир з зазначеним вмістом EPA та DHA, пріоритетна форма – rTG. Водоростеві олії: джерело DHA для веганів та вегетаріанців.
Дозування: добова норма EPA та DHA: 250–500 мг сумарно на день для дорослих, ALA: 1.1 г для жінок.
Коли вживати: разом з їжею, що містить жири (горішки, насіння, олія тощо).
Харчові джерела лосось, скумбрія, сардини, оселедець, насіння льону, волоський горіх, водорості.
Як спортивне харчування залежить від віку та цілей тренувань
Попри те, що базові засади збалансованого харчування лишаються актуальними незалежно від виду активності, акценти у продуктовому кошику будуть відрізнятись, залежно від поточної мети тренувань.
1. Зменшення жирової маси тіла: створюємо безпечний дефіцит калорій у 10-20% від вашої звичайної денної норми, акцентуємо увагу на мінімально оброблених продуктах з високим вмістом клітковини для пролонгування насичення після їжі (цільні крупи, овочі, зелень, ягоди, фрукти, бобові), пильнуємо за добором денної норми білка для запобігання втрати мʼязової маси під час схуднення і дозованим споживання жирів з акцентом на рослинні джерела (горішки, насіння, авокадо, рослинні олії, тахін, жирна риба).
2. Збільшення мʼязової маси: пильнуємо за споживанням білка не менше 1.6 г/кг маси тіла, за потреби додаємо протеїн, білкові перекуси між повноцінними прийомами їжі. Тримаємо у фокусі достатнє споживання вуглеводів (не менше 4 г/кг) для уникнення спалювання мʼязів у якості альтернативного джерела енергії при недостатньому надходженні глюкози. Доречно розглянути споживання казеїну надвечір для кращого відновлення під час сну. Для цього до вечері варто додати молочні продукти: кисломолочний сир, йогурт, молоко, сир тощо, або обрати добавку казеїну серед спортивного харчування. У період збільшення мʼязової маси критично важливим є своєчасне фізичне відновлення між тренуваннями.
3. Підвищення витривалості: фокус на достатньому споживанні вуглеводів для забезпечення організму глюкозою, що буде використана у якості основного джерела енергії під час тренувань на витривалість. Доречно збагатити раціон антиоксидантами, що допоможуть нейтралізувати вільні радикали, які посилено утворюються під час інтенсивного навантаження і сприяють розвитку мʼязової втоми: темні ягоди, малина, вишня, буряк, броколі, шпинат, гранат, морква, кислі фрукти, а також горіхи, нерафінована рослинна олія, авокадо, жирна риба та куркума.
4. Збільшення силових спроможностей: добір базових денних норм КБЖВ, харчових джерелах креатину, білка, омега 3 та антиоксидантів для своєчасного відновлення та протизапального ефекту. Опційно можна розглянути залучення відповідного спортивного харчування у доповнення до збалансованого раціону.
5. Підтримка фізичної форми з віковими змінами тіла: споживання білка 1.4-1.6 г/кг, особлива увага на продукти з високим вмістом кальцію, фосфору, вітаміну D для запобігання остеопорозу (жирна риба, молочні продукти, горішки, витримані сири, яйця, телятина, яловичина, цільні крупи), акцент на ненасичених жирах у раціоні для підтримки здорового ліпідного обміну та зменшення ризику виникнення серцево-судинних захворювань (рослинна олія, горіхи, насіння, авокадо, лосось, скумбрія, сардини, оселедець, хумус).
Натуральні продукти для підтримки спортивного харчування
Якщо ви не маєте бажання залучати добавки спортивного харчування у рутину, ви все ще маєте змогу підтримати ефективність тренувань якісними продуктами у щоденному раціоні. Обирайте:
• овочі, фрукти, ягоди, зелень, від 2-3 різних видів до кожної трапези для збагачення вітамінно-мінерального складу тарілок та регулярного надходження антиоксидантів в організм
• джерела білка з високим вмістом незамінних амінокислот: мʼясо, субпродукти, риба, морепродукти, молочні та кисломолочні вироби, яйця, продукти з сої
• складні вуглеводи для забезпечення енергії під час та між тренуваннями: цільні крупи, цільнозернові продукти, картопля, батат та інші крохмалисті овочі, бобові
• корисні жири для кращого відновлення та антиоксидантного ефекту: рослинна олія, горіхи, насіння, авокадо, лосось, скумбрія, сардини, оселедець, хумус.
Висновок
Памʼятайте, що баланс якісних продуктів у тарілці, достатнє відновлення між тренуваннями, міцний сон та стресопротекція – невідʼємне підґрунтя, без якого процес покращення спортивних результатів буде ускладненим.
Спортивне харчування допоможе вдало доповнити вашу рутину і максимізувати продуктивність у синергії з іншими ключовими аспектами режиму. Водночас підбір добавок повинен відбуватись прицільно та відповідати поточній спортивній меті. Попередня консультація зі спеціалістом з харчування або спортивним лікарем полегшить завдання зробити вірний вибір на користь доречного доповнення до раціону.
публікації
публікації
