Гормональний дисбаланс і вага: допомога дієтолога в Україні
Про що ця стаття:
Гормональний дисбаланс і вага — це питання, що турбує багатьох жінок в Україні. Як гормональний дисбаланс впливає на вагу, і чому дієтолог може стати ключовим спеціалістом у її вирішенні? Справа в тому, що наші гормони регулюють апетит, метаболізм, розподіл жиру, енергію. У цій статті розглянемо, як дієтологічна підтримка при гормональних змінах допомагає у стабілізації ваги та покращенні здоров’я загалом.
Як гормональний дисбаланс впливає на вагу?
Як гормони впливають на набір ваги?
Головний вплив мають — інсулін, кортизол, естроген і прогестерон.
• Інсулін регулює рівень цукру в крові. Якщо його занадто багато (гіперінсулінемія), організм відкладає більше жиру. Інсулінорезистентність може стати однією з причин важкості у схудненні. (1)
• Кортизол, гормон стресу, сприяє накопиченню жиру переважно в ділянці живота. Його хронічне підвищення порушує роботу щитоподібної залози і метаболізму загалом. (2)
• Естроген і прогестерон мають циклічний характер. Їхній дисбаланс може викликати затримку рідини, зміну апетиту, нестабільність настрою та більшу тягу до солодкого. (3)
Гормональний дисбаланс і схуднення часто взаємопов’язані і без нормалізації одного, не може бути іншого. Серед причин гормональних порушень у жінок: полікістоз яєчників, хронічний стрес, порушення сну, незбалансоване харчування, гіпотиреоз. (4)
Дієтолог у цьому випадку може прийти на допомогу не лише у втраті ваги, а й у зниженні системного запалення та корекції ендокринного профілю.
Роль дієтолога у вирішенні проблем з гормональним дисбалансом і вагою
Як дієтолог допомагає при гормональному дисбалансі? Насамперед, це індивідуальний аналіз стану здоров’я, рутини харчування, способу життя, супутніх захворювань та особливостей за здоров’ям.
Дієтолог, щоб допомогти досягти мети зниження ваги та підтримати гормональне здоров’я, надає рекомендації та допомагає організувати рутину харчування, яка буде враховувати потреби конкретної жінки з урахуванням лабораторних показників та попереднього досвіду у схудненні, якщо він був.
• План харчування для гормонального дисбалансу включає стабілізацію глікемії, запобігання стрибкам інсуліну, оптимізацію співвідношення БЖВ (білки, жири, вуглеводи), підбір продуктів з антизапальними властивостями. (1)
• Омега‑3, магній, вітаміни групи B, D, цинк — це поживні речовини, що підтримують гормональну регуляцію, і їх нестача може призвести до дисбалансу, тому дієтолог намагається зробити акцент на включення більшої кількості продуктів, які є багатими на ці вітаміни та мінерали. (5)
• Дієтолог також враховує та допомагає організувати рутину з правильним розподілом мікронутрієнтів протягом дня, так як зокрема вуглеводи (цільнозернові) ввечері можуть мати позитивний вплив на інсулін у деяких випадках. (6)
Збалансовано сформована рутина харчування сприяє не тільки втраті ваги, а й покращенню якості сну, емоційного стану, фертильності та загального самопочуття.
Що варто враховувати при корекції харчування для жінок з гормональними порушеннями
Як дієтолог допомагає при порушеннях гормонів у жінок?
Перед початком роботи з раціоном важливо пройти базове обстеження, особливо аналізи на рівень гормонів (ТТГ, інсулін, пролактин, прогестерон, тестостерон тощо). Консультація з ендокринологом буде обов’язкова, аби розуміти загальну ситуацію та можливий причинно‑наслідковий зв’язок.
Харчування для нормалізації гормонів повинно бути збалансованим та антистресовим. Часті причини гормонального дисбалансу: хронічний дефіцит калорій, надмірне фізичне навантаження без достатнього відновлення, нестача сну. (7)
• Індивідуальний підхід дозволяє врахувати особливості жінки, чутливість до інсуліну, наявність порушень ШКТ.
• Для жінок після 30 років та тих, які мають активний спосіб життя, дуже важливе достатнє споживання білку від 1,5 до 2 грамів на кілограм ваги (8). Це дає можливість організму повноцінно відновлюватися після фізичних навантажень та мати достатньо ресурсів, тобто мікронутрієнтів, особливо білку, аби при зниженні ваги та вікових змінах не втрачати м’язовий компонент, який відіграє одну з ключових ролей у роботі нашого метаболізму та гормональних змінах у жінок після 30 років.
• Важливо також мати реалістичні цілі та розуміти, що фізіологічно та без шкоди для здоров’я, зниження ваги 0,5–1 кг на тиждень є абсолютно хорошим темпом, що допомагає збереженню м’язової маси та покращенню лабораторних показників.
Рекомендації дієтолога при гормональному дисбалансі завжди включають освітню частину: чому важливо доїдати норму калорій, білків, жирів та вуглеводів, як впливає пропуск сніданку на інсулін (9), чому важливо не уникати жирів, який вплив мають перекуси та як їх коректно збалансувати.
Висновок
Допомога дієтолога при гормональних порушеннях є ключовою у довгостроковому контролі ваги та відновленні здоров’я.
Як нормалізувати гормональний фон через харчування? Почати з аналізів, потім індивідуально підібрати рутину харчування, враховуючи усі особливості, і поступово впроваджувати зміни, не всі одразу, а крок за кроком, щоб уникнути ще більшої напруги. (10)
Дієтологічна підтримка при гормональних змінах — це не про жорсткі дієти, а про сталу підтримку метаболізму, рівня енергії, роботи ШКТ та ендокринної системи. Зміни потребують часу, терпіння і професійного супроводу, де фахівець допоможе прописати реалістичні цілі, організувати рутину харчування, врахувавши усі стани по здоров’ю, та підтримає на шляху до змін та нормалізації гормонального фону.
Використані джерела
- Mazza, E. et al. (2024). Obesity, Dietary Patterns, and Hormonal Balance Modulation: Gender-Specific Impacts. Nutrients, 16(11), 1629. https://doi.org/10.3390/nu16111629
- Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., Luoto, P. K., Wolfe, R. R., Wong, W. W., & Ludwig, D. S. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
- Martínez-Gómez, M. G. & Roberts, B. M. (2022). Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(10), 2970–2981. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003991
- Ebbeling, C. B. et al. (2020). Energy Requirement Is Higher During Weight-Loss Maintenance in Adults Consuming a Low- Compared with High-Carbohydrate Diet. The Journal of Nutrition, 150(8), 2009–2015. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa150
- Mayo Clinic. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- Lin, P. J., & Borer, K. T. (2016). Third Exposure to a Reduced Carbohydrate Meal Lowers Evening Postprandial Insulin and GIP Responses and HOMA-IR Estimate of Insulin Resistance. PLoS ONE, 11(10), e0165378. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0165378
- Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients, 11(3), 663. https://doi.org/10.3390/nu11030663
- Haines, M. S. et al. (2020). Association between muscle mass and insulin sensitivity independent of detrimental adipose depots in young adults with overweight/obesity. Int. J. Obes., 44(9), 1851–1858. https://doi.org/10.1038/s41366-020-0590-y
- Jakubowicz, D. et al. (2015). Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care, 38(10), 1820–1826. https://doi.org/10.2337/dc15-0761
- Bonilla, D. A. et al. (2020). The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int. J. Environ. Res. Public Health, 18(1), 103. https://doi.org/10.3390/ijerph18010103
публікації
публікації
