Щоб досягти помітних результатів у тілі й самопочутті, важливо знайти підхід до харчування та фізичної активності. Однак у світі, де ми постійно стикаємося з численними порадами та дієтами, не завжди легко зрозуміти, як правильно збалансувати свою рутину.
Як поєднати ефективність і задоволення, не обмежуючи себе надмірно? У цій статті нутриціологи The Body School та тренерська команда фітнес-клубу Smartass розбирається, як знайти цей баланс і зробити його частиною щоденного життя.
Коли ми говоримо про збалансоване харчування, що першим спадає на думку? Броколі? Куряче філе? Підрахунок калорій?
Наповнення тарілки визначає зміни у тілі. Але слід памʼятати, що здоровʼя — це не лише фізична його складова, а й психічна та соціальна.
У контексті якісних змін у тілі важливо знайти свій баланс. Калорії – це важливо, але цінність їжі та її вплив на тіло визначатимуть макро- та мікронутрієнти.
До прикладу, якщо ми порівняємо якість життя двох близнюків, один з яких харчується збалансовано та різноманітно, а інший більш хаотично, якість їх життя буде геть різною. Це про довголіття, рівень енергії, витривалість, мʼязовий тонус, стабільний ментальний стан.
Що треба знати про дофамін з їжі
Навколо нас багато спокус і можливостей швидко стимулювати дофамін (нейромедіатор передчуття задоволення). Зокрема швидкими вуглеводами: солодощами, обробленою та насиченою смаками їжею.
Але нюанс у тім, що пошуки швидкого дофаміну не працюють у довгостроковій перспективі: ти будеш потребувати все більше і більше певного продукту, аби отримати той рівень задоволення, котрий бажаєш. Це з часом призводить до зниження рівня мотивації та фізичної витривалості, збільшення ваги та депресивних проявів.
Проте маємо іншу сторону медалі — випадки, коли в бажанні покращити свою рутину харчування ми обмежуємо будь-які джерела задоволення з їжі. Така стратегія працює короткостроково, адже більшість із нас таким чином не розвиває дисципліну, а створює високий рівень напруги на тлі обмежень.
З досвіду нашої нутриціологині Аліни, яка працює з клієнтами на програмі The Body: Care, часто зустрічаються випадки, коли після виключення певної групи продуктів (це зазвичай смаколики чи алкоголь) клієнт повертається до старих звичок. Проте на тлі попередніх обмежень компенсує вживанням більшого обсягу тих продуктів, що були під забороною. Тож ця тактика свідомо провальна.
Де баланс
Варто знайти золоту середину у харчуванні. Тим паче дослідження підтверджують важливість балансу між нутритивною їжею та їжею для емоційного задоволення (а це часто різні продукти). Сконцентруйся на співвідношенні цих частин 80/20%.
Коли ти піклуєшся про себе, у рутині важливо стабільно мати збалансовані тарілки – це забезпечить твоє фізичне здоровʼя. А ментальне та соціальне здоров’я підтримає їжа для радощів, смаколики.
Маленька, але важлива порада: спробуй не привʼязувати їжу до негативних емоцій та переживань. Ми розуміємо спокусу заїсти стрес, проте така звичка з часом може призвести до порушення харчової поведінки. Так, згодом мозок шукатиме приводи для стресу, гіперболізуючи маленькі неприємності. Адже він вивчив твою поведінкову стратегію, де за стресом слідує нагорода – смаколик. Якщо й підкріплювати певні емоції їжею, краще обери для цього приємні події та почуття.
Задля зниження рівня стресу застосуй низку рекомендацій: спробуй майндфулнес практики, відвідай високоінтенсивне тренування або йогу, зроби перерву на power nap (короткий денний сон) чи сходи на масаж. Якщо робити ці дії профілактично та регулярно, ти добре налагодиш емоційну регуляцію та стійкість до стресу.
Тепер, коли ми врегулювали стрес, зробити рутину харчування дієвою для твоїх цілей буде значно легше.
Як варто харчуватися
Давай уявимо два сценарії сніданку. У першому він складається з круасана та капучино. У другому – зі скремблу, овочів та цільнозернового тосту з сиром.
Перший варіант вплине на швидкий сплеск глюкози у крові та дасть майже миттєву енергію, проте за годину-дві голод повернеться, залишаючи за собою відчуття втоми та роздратованість. Адже стрімкий сплеск глюкози сприяє такому ж швидкому її зниженню.
Другий варіант сніданку сприятиме повільному підвищенню рівня глюкози, ти відчуєш енергію та насичення трохи згодом, але вони триватимуть довше та стабільніше.
Є багато суперечок на тему обовʼязковості сніданків, проте радимо не пропускати цей прийом їжі, особливо, якщо тренуєшся в ранковий час. Адже у тривалій перспективі пропуск сніданку вплине на композицію тіла – збільшення відсотка жирової тканини та можливу втрату мʼязового компонента. Часто така тактика призводить до вечірніх переїдань та порушення вуглеводного обміну.
Для зручності у формуванні довгострокових результатів спробуй користуватись методом гарвардської тарілки та памʼятай, що кожен прийом їжі має містити усі макронутрієнти.
Окремо підкреслимо важливість складних вуглеводів ввечері, адже знаємо, що це питання часто викликає дискусії.
Візьми до уваги наші поради у формуванні власної рутини харчування: сніданок сформуй достатньо високобілковим, обід залиш найбільш щільним (і саме тут доцільно впровадити десерт), а вечерю заплануй легшою за денні тарілки, проте залиш усі нутрієнти.
Роль фізичної активності
Важливо нагадати, що метаболічна гнучкість зростає при регулярній фізичній активності, тож епізоди незбалансованого харчування можуть стати непомітними у тілі за умов сталого спорту та руху.
Про те, як працювати з тілом без стресу, добре знають у Smartass. Це перший фітнес-клуб України, який запропонував концепцію спорту в задоволення: унікальні формати групових тренувань в атмосфері нічного клубу.
Широкий вибір авторських групових тренувань: силових, кардіо та функціональних, для будь-якого рівня підготовки. Мережа налічує 10 просторів, 5 з яких у Києві, і в кожному з них нове тренування розпочинається майже кожні 15 хвилин.
Спробуй відкритись новому: впровадь нові для себе продукти чи їх комбінації, а також імплементуй нові для себе напрями тренувань. Інколи ми зустрічаємось з небажанням клієнтів впроваджувати регулярну активність, проте ця задача часто вирішується зміною концепції тренувань. Нові для тебе напрямки, підтримуюча атмосфера, люди зі спільними цілями стануть опорою, поки ти звикаєш до регулярності спорту в своїй рутині.
Баланс у русі
Як у їжі ми спонукаємо тебе до балансу між крайнощами, так і тренування мають нести достатньо користі тілу.
Надлишкова чи нерегулярна фізична активність вестиме повільніше до бажаних результатів. Тому слід створити власну тактику дій, котрої ти зможеш дотримуватись довгостроково.
Аби відбувалась гіпертрофія мʼязів, тобто вони зростали, необхідно впровадити силові тренування. Це може бути Power, TRX, Hot Ass, Barre та Power Yoga.
Якщо ти маєш на меті коригувати вагу, слід доповнити тренувальну рутину аеробними, тобто кардіонавантаженнями. Спробуй Cycle, Climb, Boxing, Games чи Sexy ABS.
Організуй дні без тренувань, або додай корекційні, відновлюючі активності. Наприклад, Recovery, Stretching або Stretch&Roll.
Тактика, при котрій ти чергуєш види активностей, буде ефективнішою, адже швидше розвине твою витривалість, гнучкість, координацію, силу, швидкість, баланс та, звісно, впливатиме на дисципліновану рутину.
Спробуй застосувати таку схему, вона добре спрацює для твоїх цілей:
- 3 тренування, чергуючи силові та кардіо навантаження;
- 1 відновлююче тренування.
Інші дні тижня дай тілу відпочити, адаптуватись до регулярного руху, зроби акцент на прогулянки, сон та достатнє харчування.
Не забувай про масаж. Спортивному тілу необхідно пропрацьовувати мʼязи та тригери. Ти завжди можеш завітати у Smartass Beauty на відновлення у масажні кабінети.
Памʼятай, що бувають різні тижні та не завжди вдається дотримуватись наміченого плану. Це нормально, адже ми проживаємо нестабільні часи.
Проте підтримуюче коло тренерів завжди мʼяко поверне тебе до комфортного ритму тренувань, щоб не трапилось.
З їжею товаришувати легше, якщо тримати у фокусі свою активність, якісне відновлення та ментальне здоровʼя. Свідомий підхід стосується усього, що наповнює наш день. Обирай те, що дійсно варте твоєї уваги!
Додаткові джерела:
публікації
публікації
