Метаболізм після 30: як покращити обмін речовин

Про що ця стаття:

 

• • • Що впливає на метаболізм після 30 років

    • Методи прискорення метаболізму після 30

    • Здорові звички для підтримки метаболізму після 30

    • Продукти та добавки для прискорення метаболізму

    • Висновок

Ви точно зустрічали на просторах соцмереж тези про те, що метаболізм – це не стійкий процес, та він може зазнавати змін після певного віку. Найчастіше його уповільнення асоціюють з настанням 30 років. Можливо, спостерігали такі зміни й на власному досвіді.

Важливість підтримки метаболізму для загального здоров’я складно переоцінити: швидкість обміну речовин впливає не лише на вагу, а й на енергетичний рівень, роботу серцево-судинної системи, гормональний баланс та навіть на якість сну. Підтримка метаболізму допомагає організму ефективніше використовувати поживні речовини та зберігати фізичну та ментальну активність у будь-якому віці.

Тема прискорення метаболізму в Україні має особливе значення, адже за останні 3,5 роки значна частина людей (за нашими спостереженнями — близько 80%) зіткнулися зі змінами у вазі, що підштовхує до більшої уваги до обміну речовин.

Зниження метаболізму після 30 років: чому це відбувається?

Тіло дійсно зазнає вікових змін, на що впливає композиція тіла – співвідношення мʼязової та жирової тканини. Інколи ми стаємо менш фізично активними у старшому віці та можемо зазнавати гормональних змін, що знижує метаболічну гнучкість. Ваш спосіб життя також суттєво впливає на метаболізм. Завдяки щоденним рутинам можна як сповільнити, так і пришвидшити метаболічні зміни. У статті ми розглянемо методи, що впливають на покращення обміну речовин та метаболізм, і як цього досягти без шкоди для здоров’я.

Що впливає на метаболізм після 30 років

Нерідко людям, котрі мають струнку статуру присвоюється звання “швидкого метаболізатора”, а людей з надлишковою вагою властиво характеризувати як тих, хто має повільний метаболізм.

Але чому метаболізм сповільнюється після 30, і як це впливає на здоров’я?

Проте коректним буде вважати, що є люди, котрі витрачають більше енергії у спокої, а є ті, хто витрачає її менше. Генетика визначає базовий метаболізм на 25–50%, а решта залежить від харчових звичок, фізичної активності та способу життя.

Дослідження показують, що метаболізм істотно знижується переважно після 60 років, у середньому на 0,7% на рік. У віці 20–60 років обмін речовин залишається досить стабільним. Тоді чому ми помічаємо зміни раніше?

Ключовим фактором є вікова втрата м’язів – саркопенія. Проте відсоток мʼязів зменшується, якщо у дорослому віці не працювати над його підтримкою та збільшенням цілеспрямовано. Отже, відсутність силового спорту може стати визначальним чинником сповільнення метаболізму ще у молодому віці.

 

Мʼязи – це метаболічно активна тканина. Для того, аби забезпечити їх енергією, тіло витрачає багато калорій — це прямо впливає на метаболічну гнучкість. Ми можемо зробити висновок, що дефіцит мʼязової тканини та/або високий відсоток жирової тканини впливає на витрати енергії зворотно. Адже жирова тканина не потребує багато енергії, аби залишатись з вами.

 

Отже, ми можемо зробити висновок, що мʼязова маса – це природне прискорення метаболізму.

 

Причини сповільнення обміну речовин

Не лише мʼязи причетні. На метаболічну гнучкість впливає ще три ключових фактори: харчування, сон та психічне здоровʼя.

 

Наприклад, низьке споживання білка або різкі коливання ваги змушують організм адаптуватися і сповільнюють метаболізм. Часті переїдання порушують вуглеводний обмін і чутливість клітин до інсуліну. Адже в процесі швидкого зниження ваги суттєво зменшується відсоток мʼязів, а при швидкому збільшенні ваги зростає відсоток жирової тканини.

 

Інколи на формування схильності до переїдань дорослої людини впливає харчова поведінка, сформована ще у дитячому віці. Тому маючи таку тенденцію, важливо прицільно з цим працювати, за потреби залучаючи профільних спеціалістів.

 

Подібним чином впливає й дефіцит сну, неякісне відновлення — ці фактори також діють на вуглеводний обмін, гормони стресу та знижують чутливість до гормону насичення – лептину. Це спонукає до повторних переїдань та набору жирової маси тіла.

 

Маємо врахувати й контекст сучасності: ми переживаємо невизначені часи, високу цифровізацію, інтенсивне емоційне та розумове навантаження щоденно. Це визначальним чином впливає на надмірне вироблення кортизолу, пролактину та адреналіну. Як наслідок — це може сприяти збільшенню вісцерального жиру, зниженню відсотка м’язової маси, пригнічення функції гормонів щитоподібної залози.

 

Тож ми наштовхуємось на думку, що подбати про метаболізм слід якомога раніше, аби ваше тіло та здоровʼя залишались стабільними як у 30 років, так і 60.

 

Методи прискорення метаболізму після 30

Зараз варіантів впливу на метаболізм небагато, але кожен з них – максимально дієвий. Тож розглянемо методи прискорення обміну речовин без шкоди для здоровʼя та довголіття.

 

Як прискорити метаболізм та поради для розгону метаболізму?

 

1) Фізична активність – ключове

Як часто та скільки потрібно займатись спортом?

ВООЗ рекомендує тримати рамки близько 150-300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, або 75-150 хвилин інтенсивної аеробної активності.

Ці рекомендації легко втілити в життя, а інколи навіть перевершити, якщо впровадити рух у повсякденну рутину. Всього 30 хвилин активності на день – вже чудовий початок, який задасть тон покращенню метаболічної гнучкості та дозволить побачити результати власних дій вже скоро.

 

Обирайте ті види тренувань, які подобаються саме вам або викликають мінімальний супротив. Це працює значно ефективніше, ніж змушувати себе робити вправи, які не приносять задоволення. Особливо ця стратегія корисна, якщо зараз ваша спортивна рутина нестабільна або взагалі відсутня.

 

Наприклад, тричі на тиждень ви можете залучити тренувальну діяльність, інші дні – підтримувати активність завдяки прогулянкам.

 

2) Рутина харчування має стати помічним фактором для досягнення метаболічної гнучкості.

 

Тіло не має зазнавати великого дефіциту енергії, тому тактика з виразним дефіцитом калорій (>20% від норми) не підходить для досягнення бажаних змін. Дефіцит має позитивний вплив на метаболізм, але його слід залишити помірним, близько 10-15% від калорійності для підтримки вашої поточної ваги.

• Зосередьтеся на достатньому споживанні білкової їжі. Для жінок норми варіюються від 0.8-2 г/кг ваги. Проте оптимально спиратись на діапазон 1.2-1.5 г/кг, залежно від рівня активності. Чоловікам рекомендується споживати 1,2–2,2 г/кг маси тіла. Якщо ваша мета – покращити метаболічні процеси, достатня кількість білка – це ключовий аспект.

• Не забувайте про інші нутрієнти: раціон має бути багатий на клітковину, вуглеводи та містити помірну кількість жирів. Користуйтесь правилами гарвардської тарілки, аби побудувати структуровану рутину. Три повноцінні прийоми їжі та, за потреби, 1-2 збалансовані перекуси – вдала тактика дій.

• Залишайте паузи між їжею, аби підтримувати чутливість клітин до інсуліну та сприяти метаболічним процесам. Інтервали близько 3-5 годин будуть оптимальними для дорослої людини. Але враховуйте ваші індивідуальні особливості та рекомендації лікаря, якщо такі є.

3) Кілька слів про воду. 

 

Вона — субстрат для метаболічних реакцій. Адже усі біохімічні процеси (синтез АТФ, розщеплення глюкози, окиснення жирів) відбуваються в умовах водного середовища.

 

Дослідження показують, що споживання води перед їжею пов’язане з більш ефективною втратою ваги у людей середнього віку з надлишком маси тіла.

 

Орієнтуйтесь на розрахунок: 30 мл води на 1 кг маси тіла — це стане вашою нормою.

 
 

Здорові звички для підтримки метаболізму після 30

Формування швидкого метаболізму потребує здорових звичок. Якщо генетично ви схильні до невисоких енерговитрат у спокої, способом життя можете кардинально змінити ситуацію.

 

Харчові звички, сформовані ще в дитинстві, та насичений справами ритм дорослого життя часто стають бар’єром. Проте з правильною інформацією та планом дій ви можете поступово впроваджувати нові звички, які помітно покращать обмін речовин.

 

Як підтримувати метаболізм після 30: здорові звички для прискорення метаболізму

 

1) Почніть зі сну.

 

Сон задає тон усьому дню: його нестача обмежує енергію та впливає на ефективність усіх здорових звичок.

 

У сучасних умовах ми не завжди можемо контролювати тривалість і якість сну. Якщо ви стикаєтеся з недосипом, спробуйте добирати годинник денним перепочинком. Навіть 15–20 хвилин “power nap” значно покращують концентрацію та рівень енергії.

 

Намагайтесь засинати раніше, якщо припускаєте можливість недосипання через обстріли чи, наприклад, пробудження вночі до дитини.

 

Хоча стабільний графік сну бажаний, у разі недосипу корисно відпочивати довше у вихідні дні, щоб відновити баланс і підтримати метаболізм.

 

2) Подбайте про психічне здоров’я

Здоровий метаболізм неможливий без здорової психіки. Адже цілісне здоров’я – це не лише тіло, а й емоційний стан.

 

Що може допомогти:

 

• Антистресові практики, скеровані на емоційну регуляцію та зменшення напруги, тривоги. Спробуйте mindfulness (практика усвідомленості) у зручному для вас форматі: дихальні вправи, кілька хвилин йоги чи медитації, або ж творчі дії – малювання, спів, читання, рукоділля.

• Усвідомлене харчування. Їжте без відволікань на гаджети, прислухаючись до власних відчуттів.

• Щоденник емоцій. Записуйте свої переживання, щоб краще розуміти, як вони впливають на ваші рішення.

Якщо відчуваєте потребу, є сенс зробити тестування на тривогу та депресію (наприклад, PHQ-9, HADS або BDI), інтерпретувавши результати зі спеціалістом. 

 

Робота з психологом – це турбота про ментальний стан та у багатьох випадках є необхідністю.

 

Не менш важливо мати поруч людей, з якими ви почуваєтесь у безпеці та без осуду. Зверніть увагу, яке ваше оточення – воно може як підтримувати, так і виснажувати. Приналежність до спільноти чи групи однодумців часто стає справжнім ресурсом, тож варто пошукати «своїх».

 

3) Фізична активність і здорові рутини

 

Коли ви маєте ресурс для змін, варто звернути увагу на фізичну активність. Як ми вже зазначили, силові тренування грають ключову роль у збільшенні мʼязової маси та покращенні метаболічної гнучкості.

 

Якщо зараз цей пункт здається важким, спробуйте почати з нетривалих тренувань у домашніх умовах, або ж скористайтесь можливістю тренуватись на вуличних спортивних майданчиках з мінімальним обладнанням.

 

Тренування із додатковим супротивом та/або навантаженням ефективніше сприяють збільшенню мʼязової тканини, тому спробуйте залучати таку схему.

Корисно залучати підтримку оточення: тренування з друзями, у групі чи з сім’єю можуть не лише підвищити мотивацію, а й стати джерелом емоційного ресурсу.

 

 

Важливо пам’ятати й про відновлення. Якщо ви тренуєтесь регулярно й інтенсивно, подбайте про достатній сон, відновлювальні практики (стретчинг, вправи на мобільність), а також — за рекомендацією спеціаліста — про корекцію раціону чи додаткові сапліменти.

 

Варто пам’ятати і про протилежне — звички, які гальмують позитивні зміни метаболізму. До них належать паління, надмірне вживання алкоголю, занадто суворе обмеження калорій або, навпаки, переїдання. Зверніть на це увагу та поступово коригуйте свої рутини.

 

Мозку легше відмовлятися від шкідливого не через різке «заборони», а через пошук заміни. Тому замість різкого викорінення спробуйте поступовий перехід: замінюйте нездорові звички кориснішими альтернативами. Це знижує стрес і допомагає утримувати новий ритм надовго.

 

Продукти та добавки для прискорення метаболізму

Кращі добавки для розгону обміну речовин

 

У пошуку швидких рішень для прискорення метаболізму ми схильні шукати легкі та зрозумілі шляхи.

 

Існує чимало статей, котрі повʼязують певні продукти чи добавки з покращенням метаболізму. Проте у науковому просторі речовин із доведеною ефективністю щодо покращення обміну речовин наразі бракує.

 

Ви могли зустрічати добавки з позначкою “жироспалюючі”, проте майже кожна з них має обмежені дані щодо безпеки та доказового впливу. Наразі ми маємо лише потенційно позитивний вплив на метаболізм завдяки кофеїну та епігаллокатехін-3-галлату (котрий міститься у зеленому листовому чаю). Тож, невеликі порції кави та чаю, спожиті упродовж дня, можуть мати незначний вплив підвищення енергетичних витрат упродовж дня.

 

Продукти для покращення метаболізму

 

Куди більшу доказову функцію для покращення метаболічної гнучкості має їжа, а саме збалансований за вмістом нутрієнтів та регулярний за графіком прийомів їжі раціон.

 

• Білкові продукти (птиця, риба, яйця, бобові, кисломолочні) сприяють підтримці та синтезу мʼязової тканини, та можуть дещо підвищувати денні енерговитрати.

• Цільнозернові, овочі та ферментовані продукти допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові та підтримують різноманіття кишкової мікрофлори

Різноманіття їжі не менш важливе. Опосередковано, але це впливатиме як на психічний стан, харчову поведінку, так і сприятиме підтримці метаболічних процесів. Деякі дослідження демонстрували вплив одноманітної дієти на зниження термогенезу.

 

 

Варто звертати увагу і на якість їжі. Часте вживання продуктів із високим глікемічним індексом (солодощі, солодкі напої, випічка) викликає стрибки глюкози та піки інсуліну.  З часом це може знижувати чутливість клітин до інсуліну.

 

Ультрапроцесована їжа має низьку харчову щільність (низький вміст мікронутрієнтів), але високу калорійність. Вона слабко активує сигнали насичення, через що ви можете непомітно зʼїдати більший обсяг калорій упродовж дня. Частіше ці калорії припадають не на високонутритивну їжу, а саме на ще більший відсоток обробленої їжі.

 

Проте без паніки, виключати повністю подібні продукти не слід. Вони мають свій вплив на підтримку здорової харчової поведінки та зниження рівня харчової тривоги. Орієнтуйтесь на правило 80/20: 80% — поживна їжа, 20% — їжа для задоволення.

 

Висновок

Метаболічні зміни – важливий фактор впливу на ваші зовнішні зміни та стан здоровʼя. Проте покращення метаболічної гнучкості – не швидкий процес, інколи він займає місяці або ж роки. Багато залежить від того обсягу ресурсів, котрі ви можете докладати до змін у способі життя, харчуванні та фізичній активності. Тому обовʼязково зважайте на це та не квапте себе у змінах, аби вони стали якісними та довгостроковими.

 

Ми радимо не фокусуватись саме на меті покращення метаболізму, а навпаки зосередитись на діях, котрі транслюватимуть вашому тілу турботу про нього. Поставте за мету покращити якість життя завдяки регулярним діям та впровадженню нових звичок – це набагато результативніше, аніж брати за мету саме прискорення метаболізму.

 

Важливо зберігати здоровий баланс між харчуванням, відпочинком, фізичними навантаженнями та психологічним станом. Дбайте про себе!