Харчування вагітних: рекомендації нутриціолога
Про що ця стаття:
Харчування вагітних — це надзвичайно важливий аспект для підтримки здоров’я матері та розвитку плоду.
Збалансоване харчування для материнського організму необхідне для отримання достатньої кількості енергії та сил, адже організм створює нове життя, для запобігання можливих ускладнень та більш комфортного відновлення після пологів. А для плоду — це є важливим джерелом формування органів та систем, запасу поживних речовин на перші місяці життя та вазі під час народження.
В Україні є клінічні протоколи МОЗ та методичні рекомендації лікарів щодо харчування вагітних. Інформація, яка буде надана далі, базуються на даних джерелах, а також рекомендаціях ВОЗ, американських (ACOG, Mayo clinic American Pregnancy Association, NCBI Academy of Nutrition and Dietetics, UpToDate, American Academy of Pediatrics) та європейських (ESPGHAN (European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition)) гайдлайнах.
У наступних розділах ми розглянемо, як харчуватися під час вагітності, ключові елементи, на які звертається увага: калорійність під час кожного триместру, збалансована тарілка (яка включає білок, жири, складні вуглеводи та клітковину), які продукти необхідні вагітним, а яких слід уникати.
Основні принципи харчування вагітних
Як правильно харчуватися під час вагітності?
Часто жінки думають, що треба «їсти за двох». Це міф! Насправді важливо дотримуватися принципів здорового харчування для вагітних — орієнтуватися на якість продуктів і різноманітність раціону.
I триместр (перші 12 тижнів): без підвищення калорійності.
II триместр (від 13 до 26 тижнів): +300–350 ккал/день.
III триместр (після 26 тижнів): +400–450 ккал/день.
Жінки, які виношують двійню, повинні споживати близько 600 додаткових калорій на день, а жінки, які виношують трійню — близько 900 додаткових калорій на день.
Потреби в споживанні енергії під час вагітності спрямовані не на підтримку ваги, а на відповідні темпи збільшення ваги, що, у свою чергу, мінімізує ризик несприятливих наслідків для матері та дитини.
У 2016 році ACOG скоригував свої рекомендації, визнавши, що «якщо є надмірна вага або ожиріння, може знадобитися менше додаткових калорій».
Чому під час вагітності важливо набирати рекомендовану вагу?
Недостатній набір ваги під час вагітності підвищує ризик народження дитини з малою масою тіла. Це може призвести до труднощів із грудним вигодовуванням, більшої схильності до захворювань та затримки вікового розвитку.
Надмірний набір ваги під час вагітності може призвести до народження дитини з великою масою тіла, що підвищує ризик ускладнень під час пологів, необхідності кесарського розтину та надмірної ваги у новонародженого. Для матері це також означає вищу ймовірність розвитку ожиріння після пологів.
Збалансоване харчування під час вагітності
Рутина харчування вагітної має бути збалансованою та різноманітною.
Більшість жінок можуть задовольнити свої підвищені потреби для здорової вагітності за допомогою методу збалансованої тарілки. Продукти, які потрібно вживати під час вагітності:
1. Білок (1,2–1,5 г/кг ваги)
Даний макронутрієнт важливий для формування клітин і тканин, адже амінокислоти потрібні для росту органів, м’язів, кісток, шкіри, крові дитини. За допомогою білків відбувається розвиток мозку і нервової системи (білки беруть участь у синтезі нейромедіаторів і мієліну (захист нервових клітин). З білків утворюються антитіла, які дитина отримує ще під час вагітності. Також білок забезпечує нормальне функціонування плаценти, через яку надходять поживні речовини (лише на побудову та роботу плаценти з 3-9 міс потрібно 1 кг білка).
Тому варто в рутині харчування мати нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та обов’язково включати рослинні білки (бобові, горіхи).
2.Жири є важливою складовою не лише для розвитку плоду, а й підтримки здоров’я матері.
Для матері:
• підтримують гормональний баланс
• знижують ризик гіпертонії та прееклампсії
• захищають серце, нервову систему
• зменшують ризик післяпологової депресії.
Для плоду:
• омега-3 (EPA, DHA) потрібні для розвитку мозку (головний структурний компонент мозку, відповідає за формування когнітивних функцій) й зору (входить до складу сітківки ока)
• формування нервової системи
• побудова клітинних мембран і росту.
Перевага надається ненасиченим жирам: жирна морська риба (лосось, сардини, оселедець, скумбрія), оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо, льон, чіа.
3. Вуглеводи є необхідними у підтримці здорового травлення. Вони повільно засвоюються, тому гарантують стабільну енергію без різких стрибків глюкози, підтримують роботу мозку й м’язів, а у поєднанні з клітковиною знижують ризик переїдання.
Клітковина стимулює перистальтику, живить корисну мікрофлору кишечника (пребіотик), допомагає контролювати рівень цукру та холестерину, і дає довше відчуття ситості.
• 55–65% раціону — цільнозернові продукти (каші, крупи, макаронні та борошняні вироби), бобові, овочі та фрукти.
Рекомендовано вживати щодня 500-700 грамів овочів/зелені та до 500 грамів фруктів/ягід.
• Мінімізувати прості цукри (солодощі, випічку).
4. Особлива увага надається таким продуктам:
• Червоне м’ясо, птиця, субпродукти, морепродукти — джерела гемового заліза.
• Крупи, бобові, насіння, горіхи, зелень, фрукти, овочі — джерела негемового заліза. Оскільки багато жінок мають низький запас заліза внаслідок місячних, проблем з шлунково-кишковим трактом, дієт з низьким вмістом заліза, а також залізодефіцитна анемія збільшує ризик передчасних пологів. При потребі, лікар призначає препарати заліза!
• Молочні продукти чи рослинні альтернативи — джерела кальцію, за допомогою якого відбувається розвиток кісток, зубів. Рекомендовано 1-3 порції щодня: 200 мл молока, йогурту чи кефіру 1,5%; 250 мл соєвого, рисового або іншого злакового напою з принаймні 100 мг доданого кальцію на 100 мл.
• Жирна риба, яйця, печінка, збагачене вітаміном D молоко чи йогурти — джерела вітаміну D, який забезпечує нормальне формування кісткової тканини та зубів у дитини, впливає на імунітет матері та плода, може зменшувати ризик прееклампсії, гестаційного діабету, низької ваги новонародженого.
• Вживання йодованої солі та морепродуктів — джерела йоду, який є субстратом для секреції гормонів щитовидної залози. Ці гормони життєво важливі для розвитку мозку і нервової системи плода.
• Зелень (шпинат, салат, рукола, петрушка, кріп), бобові, зернові, горіхи та цитрусові — джерела фолієвої кислоти (вітамін В9), яка допомагає запобігти серйозним вродженим вадам мозку дитини (аненцефалія) і хребта (spina bifida). Оскільки нервова трубка закривається між 24 та 26 днями після зачаття, починати прийом фолієвої кислоти важливо до позитивного тесту на вагітність.
Під час вагітності рекомендований прийом додаткових сапліментів:
1. Фолієва кислота (В9) — 400-800 мкг/день – мінімум за 1 місяць до настання вагітності та перші 3 місяці вагітності (приймати можна й довше).
2. Йод — 150 мкг/день, коли жінка планує вагітність, вагітна або годує грудьми.
Жінки, які мають захворювання щитоподібної залози, повинні обговорити план дій зі своїм лікарем.
3. Вітамін D — перед вагітністю та під час вагітності більшість міжнародних рекомендацій радить від 600 до 2000 МО (IU) на добу, залежно від рівня у крові. У випадку вираженого дефіциту (25(OH)D < 20 нг/мл) лікар може призначити вищі дози на певний період.
Підсумовуючи всю інформацію, щодо харчування під час вагітності, хочу відзначити, що найкориснішим для організму буде баланс необхідних нутрієнтів (за методом збалансованої тарілки) та варто особливу увагу звернути на такі продукти, як м’ясо, субпродукти, риба, морепродукти, молочні продукти, зелень, бобові та злакові, адже вони містять необхідні мікронутрієнти та вітаміни не лише для організму вагітної, а й для розвитку плода.
Продукти, яких слід уникати під час вагітності
1. Сире мʼясо, птиця, риба, морепродукти, яйця.
Коли жінка завагітніла, підвищений рівень прогестерону, знижує її здатність протистояти інфекційним захворюванням. Вона стає більш вразливою до отруєнь, у тому числі харчових.
*Вагітні мають в 10 разів вищий ризик харчових отруєнь.
Аби запобігти даному ризику, варто :
• добре мити руки
• різати сирі продукти мʼясні і т.п. на інших дошках
• НЕ МИТИ яйця, м’ясо, рибу
• розумне зберігання продуктів в холодильнику та на закупах
• відстежування терміну придатності
• повна термічна обробка риби, мʼяса, яєць
• уникати вʼялених та копчених мʼясних і рибних продуктів
• звертаємо увагу на вигляд магазинних консерв (аби вони не були пошкоджені).
2. Риба з високим вмістом ртуті — ртуть не виводиться швидко, а відкладається у тканинах, що може порушувати розвиток мозку, нервів, слуху та зору у плода.
Варто обмежити споживання такої риби як, акула, риба-меч, королівська скумбрія та стейк з тунця (велике око або axi) = The bigeye tuna (Thunnus obesus).
3. Смажені та копчені продукти.
При смаженні на високій температурі утворюються канцерогени (акриламід, поліциклічні ароматичні вуглеводні), які можуть шкодити і матері, і плоду.
Смажена їжа часто містить багато насичених і трансжирів, що навантажує печінку, серцево-судинну систему і сприяє набору зайвої ваги.
У вагітних часто є печія, нудота, важкість, а смажені страви ці симптоми посилюють.
Під час копчення (особливо промислового) утворюються канцерогенні сполуки.Такод копчені продукти містять дуже багато натрію, що підвищує ризик набряків і гіпертонії у вагітної.
І особлива увага до мікробіологічних ризиків – копченості (особливо холодного копчення) можуть містити Listeria monocytogenes чи інші бактерії, небезпечні під час вагітності. Лістеріоз може спричинити викидень або проблеми з розвитком плода.
4. Алкоголь — безпечної дози не існує!
Вживання алкоголю негативно впливає на вагітність, включаючи тератогенні ефекти та підвищений ризик втрати вагітності.
Немає точного звʼязку «доза-реакція» між кількістю алкоголю, спожитого протягом внутрішньоутробного періоду, та ступенем шкоди, спричинено алкоголем немовляті.
Паління — майже на 50 відсотків підвищує ризик мертвонародження.
У 2-5 разів підвищується ризик передчасного розриву плодових оболонок (ризик залежить від терміну вагітності).
Від 1,5 до 3,5 разів підвищується ризик низької ваги при народженні (тобто вага при народженні <2500 грамів).
До 3,5 разів підвищує ризик відшарування плаценти.
Приблизно вдвічі збільшується ризик передчасних пологів, особливо до 32 тижнів вагітності.
Інші потенційні ефекти включають невелике збільшення ризику викидня та можливе збільшення деяких вроджених вад розвитку.
5. Молочні продукти — всі, які містять непастеризоване молоко. Ці продукти можуть призвести до харчових захворювань.
Уникайте мʼяких сирів, таких як брі, фета та блакитний сир, якщо на них чітко не зазначено, що вони пастеризовані або виготовлені з пастеризованого молока.
6. Сирі паростки, включаючи паростки люцерни, конюшини, редьки та бобів мунг.
Вони можуть містити кишкову паличку або сальмонелу. Тому варто паростки ретельно відварювати.
Часто рекомендують також уникати кави, але давайте розберемось чи насправді це так.
Дослідження показують, що помірне споживання кофеїну (менше 200 мг на день) не спричиняє викидня або передчасних пологів і є дозволеним, тож якщо жінці смакує кава — 1-2 чашки впродовж дня — не є шкідливими для мами чи дитини.
Загальні поради для харчування вагітних
Інші важливі чинники, які мають вплив на перебіг вагітності.
1. Вагітним важливо дотримуватись регулярних прийомів їжі, їсти повільно та чітко слідкувати за власним відчуття голоду та насичення.
Варто їсти невеликими порціями, аби уникнути переїдання та інших неприємним симптомів з боку ШКТ (наприклад, печія). Як варіант, мати 3 основних прийоми їжі (вони можуть бути дещо менші, ніж зазвичай) та 1-2 перекуси. Також варто вечеряти не пізніше, аніж за 2-3 години до сну.
2. Важливо слідкувати за водним балансом, оскільки це підтримує необхідний об’єм крові (який під час вагітності зростає на ~40–50%), забезпечує розвиток плаценти й плода, допомагає профілактувати закрепи та інфекцій сечових шляхів, зменшує ризик набряків та перегріву, підтримує обмін речовин.
• Чиста негазована питна вода — бутильована або добре відфільтрована, має бути вашим вибором.
• Пийте малими ковтками протягом дня, а не великими об’ємами за раз.
• Слідкуйте за кольором сечі — світло-жовта означає, що водний баланс нормальний.
• Якщо є схильність до набряків, не зменшуйте різко воду самостійно – потрібна консультація лікаря (інколи причиною є проблеми з нирками чи тиском, а не кількість випитої рідини).
3. Спорт під час вагітності є корисним з багатьох причин, але виділимо головні:
• Уникнення надмірного гестаційного збільшення ваги та його наслідків
• Поліпшення кардіометаболічного здоровʼя
• Зменшення тяжкості мʼязово-скелетного дискомфорту, повʼязаного з вагітністю, такого як біль у попереку, попереково-тазовому відділі та тазовому поясі
• Профілактика або зменшення нетримання сечі — вправи для мʼязів тазового дна (вправи Кегеля), які виконуються під час вагітності, допомагають зменшити короткочасний ризик нетримання сечі у жінок без попереднього нетримання.
Надавайте перевагу таким видам спорту, як ходьба, плавання, стаціонарний велосипед, аеробіка з невеликим навантаженням, йога, пілатес,тренування мʼязів тазового дна (Кегеля).
Висновок
Пам’ятайте, здорове харчування жінки допомагає справлятися з додатковими вимогами до організму під час вагітності та необхідне для підтримки росту дитини, підтримки нормальної ваги і самопочуття мами.
Виконання рекомендацій лікарів, включаючи правильне харчування, фізичну активність, споживання вітамінів і мінімізацію шкідливих звичок, продуктів, допоможе підтримати вагітність і забезпечити здоров’я дитини.
публікації
публікації
