Їжа

Головна Блог Їжа Міфи про жири в раціоні

Міфи про жири в раціоні

Аліна Рябошлик

Старша нутриціологиня The Body School

Головна Блог Їжа Міфи про жири в раціоні

Про що ця стаття:

На тлі розвитку дієтичної культури тема жирів обросла міфами та помилковими твердженнями.

Саме через це часто звʼязок між жирами та здоровʼям сприймається через стереотипи, як от трактують жири — поганими через вплив на холестерин, чи навпаки позиціонують важливими в контексті здоровʼя репродуктивної системи жінок. Тоді як істина у тім, що жири є необхідним елементом для схуднення та контролю ваги.

Ви точно чули багато інформації щодо шкідливості трансжирів, жири звинувачують у наборі ваги, проте навпаки індустрія спонукає вживати “корисні” жири необмежено, бо вони здорові.

Тож, ми маємо на меті у цій статті розвінчати основні міфи про жири та структурувати їх роль та необхідний обсяг у раціоні.

Чому жири важливі для організму?

Роль жирів в організмі

Жири — незамінний компонент збалансованого харчування, тобто його нестачу неможливо компенсувати іншим нутрієнтом. Вони не менш важливі ніж білки чи вуглеводи.

*Виключення будь-якого нутрієнта робить харчування незбалансованим.

Тож жирам є місце у щоденній рутині для:

підтримки клітинної структури та функцій (жири беруть участь у формуванні клітинних мембран)
засвоєння жиророзчинних вітамінів
забезпечення організму енергією (калоріями)
здоровʼя серцево-судинної системи
регуляції роботи репродуктивної системи (сприяють виробленню гормонів, включаючи обмін речовин)
для нормалізації вироблення гормонів голоду та насичення — греліну та лептину
підтримки здорової чутливості клітин до інсуліну та ефективнішому використанню глюкози
захисту органів та терморегуляції (жирова тканина виконує роль амортизатора внутрішніх органів та допомагає підтримувати стабільну температуру тіла)
підтримки здоровʼя мозку та нервової системи
регуляції ліпідного обміну (холестерину)

Чому жири важливі в раціоні

Крім переліченого, жири неодмінно мають вплив на метаболічні процеси. Тіло використовує жири як енергію під час тривалих та/або інтенсивних тренувань, та після фізичних вправ окислення жирних кислот у мʼязах залишається підвищеним, що сприяє ефективнішому використанню жирів як палива під час відновлення.

Є дослідження, котрі демонструють вплив омега-3 жирних кислот на процес відновлення після тренувань, зменшення запалення та підтримку функцій мʼязів.

Види корисних жирів

Розберемо джерела жирів прицільніше. Основні — це:

насичені (переважно тваринного походження)
ненасичені (рослинного походження)
трансжири (зазвичай утворені за рахунок механічних та термічних процесів)

До насичених відносимо: мʼясо, сири, кисломолочні продукти, сало, вершкове масло, какао-продукти, кокосові продукти.

До ненасичених: рослинні олії, авокадо, горіхи, оливки, насіння, жирні види риби, печінку тріски. Аби тримати правильний фокус, спирайтесь на співвідношення 80/20 між рослинними та тваринними джерелами з перевагою першим.

Трансжири — той нутрієнт, котрий слід обмежувати. Ви їх можете зустріти в кондитерських виробах, випічці, деяких кремах, соусах, фаст-фуді. Їх частіше позначають як: частково гідрогенізована олія, маргарин, кулінарний жир, кондитерський жир.

Надавайте перевагу здоровим жирам для організму – це ті продукти, котрі мають найвищу нутритивну щільність. А саме: авокадо, жирні види риби, печінка тріски, горіхи, насіння, оливкова олія, вершкове масло у помірній кількості.

Роль жирів у схудненні

Жири для схуднення

Як щодо обсягу жирів, якщо ви знижуєте вагу? ВООЗ рекомендує спиратись на 30% жирів у раціоні від загального споживання жирів, у середньому ви можете орієнтуватись на 0.8-1.2 г/кг ваги. Оскільки вони мають високу калорійність — 9.3 ккал/1 г, тоді як білки та вуглеводи — це 4.1 ккал/1 г, є сенс контролювати обсяг споживання.

У тому випадку, якщо вам важко аналізувати своє харчування на вміст та співвідношення нутрієнтів, спробуйте вести щоденник харчування, фіксуючи у ньому всі продукти та їх вагу.

Далі проаналізуйте баланс білків, жирів та вуглеводів у застосунку The Body, так ви зможете скоригувати ваш баланс за потреби. Або ж спирайтесь на метод гарвардської тарілки, де жири містяться разом з джерелами білка у 25% діаметру вашої тарілки. Це рахується саме так, оскільки більшість білкових продуктів, зокрема тваринного походження, містять також жири.

Як жир допомагає схуднути?

Пролонгує насичення. Тарілка без жирів не дасть такого тривалого насичення, як повноцінна трапеза з їх помірним вмістом за рахунок повільнішого випорожнення їжі зі шлунку. Відповідно ризики переїдання зростатимуть на тлі цілеспрямованого обмеження жиру у рутині.
Зменшує потяг до швидких вуглеводів (солодкого особливо). Це зумовлено впливом жирів на зменшення стрімкості сплеску глюкози у крові під час вживання солодощів.
Знижує ризики втрати набутих результатів схуднення. За рахунок впливу на метаболічні процеси, пролонгацію насичення, підтримку здорової харчової поведінки якісні зміни у тілі вдасться зберегти довгостроково.
Сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів – A, D, E, K, омега-3 жирних кислот. Вони критично важливі для енергії, регуляції синтезу білка, профілактики слабкості мʼязів, міцності кісток тощо, тим самим назагал покращуючи якість життя.

Високожирові дієти

Ви також могли чути про високожирові дієти, котрі рекомендують для зниження ваги, особливої популярності набула кето-дієта, котру розглянемо детальніше. Це досить обмежувальний протокол харчування, котрий має сенс при певних хворобах як тимчасове рішення (наприклад, при комплексному лікуванні епілепсії чи при лікуванні нейродегенеративних захворювань).

Кето-дієта передбачає майже повне обмеження вуглеводів, або 10% їх вмісту від харчового плану, де перевага надається жирам та невеликій кількості білка. З точки зору корекції ваги така обмежувальна практика не має сенсу на тривалу перспективу.

Вага дійсно може змінитись шляхом обмеження вуглеводів, проте практика показує, що все життя людина не здатна дотримуватись такої дієти. Відповідно, при поверненні до звичної харчової рутини, вага може зрости. Такий дієтичний досвід часто повертає втрачену вагу з надлишком.

Спираючись на дослідження, слід розглянути переваги на недоліки.

Переваги:

Лікування епілепсії
Ефективний контроль апетиту, є переваги під час зниження ваги
Швидкість зниження ваги
Посилюється окислення жирів, знижується дихальний коефіцієнт

Недоліки:

Розлади травлення
Розлади мінерального обміну, загального обміну
Гепатит, панкреатит, стійкий ацидоз
Порушення ліпідного обміну (холестерин)
Сечокам’яна хвороба
Кардіоміопатія, серцево-судинні хвороби
Залізодефіцитна анемія
Смерть (4 досліджених випадки)
Підвищення маркерів запалення
Інсулінорезистентність спершу знижується, але довгостроково — підвищується

Тож, якщо ми підсумуємо: велика кількість недоліків робить кето-дієту небезпечною без контролю лікаря та прямих показань.

Зниження ваги здебільшого досягається дефіцитом калорій, котрий можна створити менш радикальним способом. У висновку ми підходимо до того, що для втрати ваги – важливий баланс у співвідношенні нутрієнтів. Ви значно покращите метаболічне здоровʼя та посприяєте зниженню ваги за умов регулярного та достатнього вживання жирів.

Як правильно включати жири в раціон?

Збалансований раціон з жирами

Спробуємо скласти збалансований раціон із достатнім вмістом жирів. Візьмемо за приклад раціон жінки вагою 70 кг та калорійністю ~1700 калорій.

Сніданок:

омлет з 2 цілих яєць + 3 білки
авокадо – 50 г
сир фета light або тофу/моцарела – 30 г
помідор + шпинат + рукола, тушковані або свіжі – 150-200 г
оливкова олія – 1 ч. ложка для тушкування/заправки салату
хліб цільнозерновий – 50 г

Обід:

філе індички або курки – 150 г
кіноа, булгур або гречка – 60 г сухої крупи
салат з огірка, рукола, лимонного соку – 150-200 г
оливкова олія – 1 ч.л.
кунжут – 5 г
оливки – 7-10 г

Вечеря:

запечене філе тріски/хеку/тунця – 150 г
заморожені броколі та стручкова квасоля, тушковані – 150-200 г
запечена або варена цілісною картопля – 200 г
йогурт 2-3% – 100 г
лляне насіння – 10 г

Також кілька ідей для ротації:

птиця/біла риба – можуть чергуватись
овочі можна використовувати будь-які на ваш розсуд
крупи можна чергувати між собою або замінювати на пасту
використовуйте різні види насіння/горіхів або їх суміш
додавайте ферментовані продукти: квашена капуста, кімчі, кефір тощо
можна додати перекуси: білково-вуглеводні чи білково-жирові.

Зверніть увагу на співвідношення насичених та ненасичених жирів, котре добре впорядковане у цьому прикладі. Не забувайте застосовувати такий баланс у щоденній рутині.

Рекомендації щодо споживання жирів

Скористайтесь цими порадами, якщо у вашому раціоні забагато жирів або переважають насичені джерела:

Використовуйте частіше рослинні олії замість вершкового масла або сала. Наприклад, пасеруйте овочі на оливковій олії замість вершкового масла.
Додайте активно у свій раціон рибу, особливо жирні види. Нехай риба дещо переважає над мʼясом, особливо червоним.
Обирайте нежирне м’ясо та птицю без шкіри. Зріжте з м’яса видимий жир. З птиці можна зняти жир і шкіру.
Обирайте кисломолочні продукти середньої жирності (але не знежирені).
Лімітуйте ультрапроцесовані продукти, котрі часто містять насичені жири (ковбаси, плавлений сир, деякі напівфабрикати тощо).
Перевіряйте етикетки знежирених та процесованих продуктів, які можуть містити багато цукру та натрію, частково гідрогенізованих жирів.
Додавайте не більше 2-3 продуктів-джерел жирів на один прийом їжі.
Соуси частіше замінюйте на олію чи нежирні заправки, у закладах просіть подати їх окремо до страви.

Як правильно їсти жири для здоров’я

Також часто виникають питання з приводу співвідношення між омега 3, 6 та 9 жирними кислотами. Розгляньмо це детальніше.

Омега-3 жирні кислоти обʼєктивно найважче отримати з їжі. Тоді як омега 6 та 9 здебільшого ми вживаємо вдосталь щодня, адже вони містяться у багатьох продуктах, а саме: рослинні олії, мʼясо та птиця, крупи, тофу, горіхи, насіння, авокадо. Потреби у збільшенні їх вживання чи додатковому прийомі немає, адже бажане співвідношення з омега-3 – 4:1:1, де перевагу слід надавати саме омега-3.

Практична порада від мене для кращого насичення: надавайте перевагу жирам у більш твердому вигляді, аби триваліше жувати їх. Жування насичуватиме краще. Тож, обираючи між олією та насінням/горіхами, наприклад, краще обрати останні з огляду саме на насичення.

Розподіляйте вашу норму жирів упродовж дня рівномірно, ділячи приблизно однаково у кожен прийом їжі, проте на сніданок можна прицільніше акцентувати увагу на їх джерела. Є дослідження, котрі демонструють кращий вплив на тривалість насичення та концентрацію глюкози у крові за рахунок білково-жирових комбінацій на сніданок.

Чи варто уникати жирів в раціоні?

Як відсутність жирів впливає на організм

Розглянемо ситуацію, якщо виключити жири чи мінімізувати їх. Як це вплине на тіло у тривалій перспективі?

Жири необхідні для синтезу статевих гормонів (естрогену, тестостерону) та гормонів надниркових залоз. Їх дефіцит може призвести до порушення менструального циклу у жінок, зниження лібідо та хронічної втоми.

Жиророзчинні вітаміни A, D, E та K засвоюються лише за наявності жирів. Їх нестача може призвести до проблем із зором, кістками, шкірою, волоссям та імунітетом.

Жири є ключовими для здоров’я мозку, оскільки вони входять до складу мієлінових оболонок нервових клітин. Їх тривалий дефіцит може спричинити зниження концентрації, погіршення пам’яті та навіть сприяти розвитку депресії при наявності інших супутніх факторів впливу.

Низькожирові дієти можуть знижувати рівень “хорошого” холестерину (ЛПВЩ), що негативно впливає на серцево-судинне здоров’я. У практиці інколи помічаються ситуації, зокрема в аналізах спортсменів, щодо впливу низькожирової дієти зворотньо на ліпідний обмін.

Нестача жирів може мати вплив на реологію жовчі, перистальтику кишечника та погіршувати регулярність випорожнень. Також деякі дослідження демонструють вплив дефіциту жирів на зміну складу мікробіоти кишечника, що може впливати на усі системи організму, особливо на імунну та нервову.

Підкреслимо, що нетривале обмеження обсягу жирів зазвичай не несе таких серйозних наслідків, проте довгострокова мінімізація цього нутрієнта може мати більш згубні наслідки, котрі перелічені вище.

Висновок

Чи можна схуднути з жирами

Жири – важливий нутрієнт у процесі зниження ваги та для життєдіяльності організму людини. Як з усіма нутрієнтами, нам важливо звертати увагу на їх помірне вживання, адже і дефіцит, і надлишок можуть негативно впливати на тіло. Але слід точно запамʼятати, що з жирами можна схуднути, і навіть необхідно знижувати вагу з їх вмістом у щоденному раціоні.

Спирайтесь на здорові норми з діапазоном – 0.8-1.2 г/кг маси тіла, та не зменшуйте їх обсяг <15-20% від усієї денної норми калорій.

Здорові жири для організму

Якщо ви маєте вибір між рослинним та тваринним джерелом жирів, раціональніше обрати перший варіант, адже середньостатистична людина рідко не доїдає саме насичених жирів, у більшості (крім людей на вегетаріанському та веганському типі харчування) спостерігається їх надлишок. Тому спрямуйте ваш фокус уваги на різноманіття ненасичених жирів у раціоні: жирна риба, горіхи, насіння, авокадо, оливки, рослинні олії.

Ключові рекомендації щодо жирів

Памʼятайте, що трансжири слід лімітувати до <1% калорій у вашій рутині, тобто обмежуйте їх настільки, наскільки можливо.

Цей нутрієнт добре впливатиме на насичення, що надважливо у процесі корекції ваги. Вони також є важливим компонентом для контролю рівня глюкози у крові, сповільнюючи його сплески у відповідь на їжу, особливо швидкі вуглеводи. Також комбінуйте жири з клітковиною для тривалішого насичення.

Важливим буде підкреслити, що виключення будь-якого нутрієнта, жирів у тому ж числі, може негативно вплинути на харчову поведінку, підвищуючи рівень напруги чи тривоги на тлі обмежень. Одноманітне харчування з низкою заборон не буде мотивувати до глибоких змін звичок та досягнення бажаних цілей, тому ми радимо зберігати баланс, знаходити місце для усіх улюблених продуктів, памʼятаючи про рекомендації вище.

Тож достатній обсяг жирів не заважатиме зниженню ваги, а навпаки полегшуватиме процес змін у тілі та ваш емоційний стан на цьому шляху.