Що приготувати на вечерю? Ідеї корисної вечері

Анастасія Котова

Нутриціологиня The Body School

Головна Блог Рецепти Що приготувати на вечерю? Ідеї корисної вечері

Про що ця стаття:

Вечеря — це не просто останній прийом їжі за день, а важливий елемент збалансованого раціону. Від того, що ми їмо ввечері, залежить наше самопочуття, якість сну та навіть енергія на наступний день. Багато хто шукає варіанти, що приготувати на вечерю швидко і смачно, і щоб страва підходила для всієї сім’ї. Також важливо розуміти, які продукти краще їсти на вечерю? Щоб не перевантажувати травну систему і якісно відновлюватися.

У цій статті ми розглянемо основні принципи здорової вечері, підбір продуктів, прості поєднання та корисні поради щодо харчування.

Основні принципи здорової вечері

Щоб вечеря була не лише смачною, а й корисною, варто дотримуватися декількох важливих принципів.

Збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів — ключ до здорової вечері. Але їжа – це не тільки джерело енергії. Вона також впливає на рівень стресу та якість сну. Вечеря повинна містити продукти, що допомагають організму розслабитися, зменшити рівень кортизолу (гормону стресу) та підтримати вироблення мелатоніну – гормону сну.

Тому оптимально буде зробити собі збалансований прийом їжі, який міститиме білки, складні вуглеводи та клітковину.

Важливо – не переїдати ввечері. Таке трапляється, коли ми голодні протягом всього дня та з’їдаємо всю норму калорій перед сном. Також дуже жирна їжа, з надмірною кількістю соусів (фастфуд, жирний стейк, чипси), чи велика кількість солодкої їжі — не сприятимуть глибокому сну та гарному відновленню. Адже такий прийом їжі легко може викликати здуття чи печію, спровокувати підвищення глюкози та приплив, а потім різке падіння енергії, завадити утворенню достатньої кількості мелатоніну і, як наслідок, мати доволі поверхневий сон, без глибоких фаз.

Не менш важлива й година вечері. Оптимально вечеряти за 2-3 години до сну.

Найкращі продукти для корисної вечері

Чудовим вибором для вечері є продукти багаті на триптофан, магній, вітаміни групи В, цинк та вітамін С.

Чому триптофан важливий для вечері?

Триптофан – це амінокислота, яка не синтезується організмом і повинна надходити з їжею. Вона є попередником серотоніну, який, у свою чергу, перетворюється на мелатонін. А вітаміни В,С та цинк допомагають серотоніну перетворитися у мелатонін, який синтезується при настанні темряви та допомагає нам заснути. Продукти з магнієм регулюють роботу нервової системи і допомагають зняти напругу.

Важливо не забути і про клітковину, адже вона сприяє регулярній роботі шлунково-кишкового тракту, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що зменшує ризик нічних коливань інсуліну та покращує якість сну.

Надавайте перевагу ввечері таким продуктам:

Джерело білка: індичка (саме в м’ясі, а не субпродуктах), риба (тріска, минтай, оселедець, скумбрія, кєта, горбуша, окунь), курка, яйця

Джерела складних вуглеводів: бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох, соєві боби, маш); гречка, пшоно, бурий рис, пшениця, цільнозернова вівсянка, паста з цільнозернового борошна, кіноа, перлова крупа.

Жири: твердий сир (чедер, пармезан, швейцарський), горіхи (особливо фісташки), гарбузове насіння, темний шоколад, авокадо.

Клітковина: шпинат, болгарський перець, квашена капуста, томати.

До речі, кисломолочні продукти як от кисломолочний сир, натуральний йогурт чи кефір теж можуть бути частиною вечері, адже вони не лише підтримують мікрофлору кишківника, а також багаті на триптофан і є джерелом білка.

Ідеї для смачної та збалансованої вечері

А ось декілька варіантів поєднань з рекомендованих продуктів для вечері:

Салат із індички, кіноа та авокадо. Відваріть 100 г кіноа. Запечіть або обсмажте без олії 120 г індички. Додайте нарізаний авокадо, шпинат і помідори. Заправте оливковою олією та лимонним соком.
Запечена скумбрія з сочевицею та овочами. Запечіть скумбрію з лимоном і спеціями. Відваріть 120 г червоної сочевиці з томатним пюре. Додайте тушкований болгарський перець і квашену капусту.
Омлет із твердим сиром і овочами. Збийте 2 яйця, додайте 30 г пармезану. Додайте шпинат, помідори та болгарський перець. Обсмажте на антипригарній сковороді без олії. Подавайте з цільнозерновим хлібом.
Вегетаріанське рагу з нутом і овочами. Обсмажте цибулю, моркву та болгарський перець на мінімальній кількості олії авокадо. Додайте відварений нут (150 г) та томати, тушкуйте 10 хвилин. Приправте улюбленими спеціями та подавайте з жменею гарбузового насіння.
Кисломолочна вечеря. Кисломолочний сир (150 г) жирністю 3-5% перемішайте з дрібно нарізаною зеленню (кріп, зелена цибуля) та огірком, додайте сіль та сушений часник на свій смак. Заправте 2-ма столовими ложками грецького йогурту. Подавайте з цільнозерновим хлібом або хлібцями.

Як адаптувати вечерю для себе

Для тих, хто хоче знизити вагу. Приготуйте собі таку ж збалансовану тарілку як для обіду, лише врахуйте, щоб вечеря складала не більше 30% від вашої загальної калорійності. Додайте нежирні білкові продукти (філе птиці, біла риба, тофу), клітковину (будь-які овочі та зелень), складні вуглеводи (цільнозернові крупи, бобові, паста з твердих сортів пшениці чи цільнозернового борошна) та корисні жири (авокадо чи горіхи).

Вечеря для спортсменів. Після фізичних навантажень організму потрібні білки для відновлення м’язів та вуглеводи для поповнення енергії. Оптимально спожити не менше 30 гр білка за прийом. Це еквівалентно 120 г курячого філе, 130 г лосося або іншої риби, 5 яєчним білкам, 100 г тофу, 1,5 склянки вареної сочевиці або нуту. І звісно доповніть прийом їжі складними вуглеводами (гречка, рис, бобові) та жирами (оливкова олія, горіхи).

Для людей із проблемами травлення. Щоб уникнути дискомфорту, варто обирати легкозасвоювані продукти – кисломолочні продукти, білу рибу, яйця. Овочі вартує термічно обробляти, а фрукти – очищати від шкірки. Також важливо уникати гострих, жирних та смажених страв, а також продуктів, що викликають газоутворення, таких як бобові та капуста. Доречно виключити надмірно жирну та калорійну їжу, смажену у великій кількості олії.

Висновок

Підсумок:

Вечеря має бути збалансованою, легкою та поживною.
Важливо підібрати правильні продукти та враховувати власні потреби.

Вечеря – прийом їжі, який варто планувати. Бо коли немає заготовок чи вже готових страв під рукою – вірогідність просто замовити піцу чи з’їсти напівфабрикати збільшується.

Доцільно приділити час як плануванню меню, так і плануванню закупок.

Є безліч варіантів, де можна придбати якісні та свіжі продукти. Великі супермаркети пропонують широкий асортимент овочів, фруктів, м’яса та риби. Також можна скористатися послугами онлайн-магазинів, які доставлять продукти прямо до вашого дому, що значно полегшує задачу закупівлі продуктів.

При формуванні списку продуктів враховуйте не лише вибір максимально поживних інгредієнтів, а й приділіть максимум уваги своїм смаковим вподобанням, врахуйте свій індивідуальний стан та потреби, спирайтеся на свою мету.

Для полегшення формування свого меню можна скористатися послугою меню за передплатою від сервісу The Body School. Список продуктів, кількість інгредієнтів та планування меню продумане вже за вас.