Чому якість сну впливає на вашу вагу

Аліна Рябошлик

Старша нутриціологиня The Body School

Головна Блог Дослідження Чому якість сну впливає на вашу вагу

Про що ця стаття:

Думки науковців щодо того, що таке здоровий сон розбігаються. Тому сьогодні ми спробуємо розібратися, чому важливий якісний відпочинок та визначимо звʼязок сну та схуднення.

Неодмінно сон — один з ключових факторів впливу на здорову вагу. Адже нестача сну прямо впливає на усі процеси організму, котрі відповідають за контроль ваги.

Певно, ви чули тези про вплив гормонів на апетит і метаболізм під час сну.

У статті ми розглянемо наукову інформацію, мета-аналізи та дослідження, сформуємо поради щодо покращення якості сну та поділимось підбіркою девайсів, котрі будуть посприяти його покращенню.

Існує три хронотипи: ранковий, проміжний та вечірній. Здебільшого вони незмінні впродовж життя та ваш хронотип можна легко визначити, якщо побути у відпустці та не впливати штучно на свої біоритми будильниками чи іншими стимуляторами.

До прикладу, ви можете спробувати пройти Мюнхенський тест на хронотип Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ), якщо самостійно визначити його важко.

Взаємозв’язок між якістю сну та вагою

Більше 100 досліджень показують, що нестача сну може бути пов’язана з діабетом 2-го типу. Для цього навіть не потрібно якогось екстремального недосипання. Достатньо постійної нестачі в пару годин, щоб організм став гірше контролювати рівень глюкози в крові.
Відповідно, дефіцит сну збиває наш природний біологічний годинник, а від нього залежить баланс гормонів у крові. У людини, що не виспалася, підвищується рівень «гормону голоду» — греліну і знижується рівень «гормону насичення» — лептину. Через недосипання ми частіше вибираємо їжу, бідну білком, але багату жирами та вуглеводами. Це пояснює механізм, чому хочеться їсти після поганого сну. Дослідження говорять, що >5 днів дефіциту сну впливають на систематичне збільшення ваги.

Систематичність такого підходу може призводити до поступового збільшення маси тіла. Проте найкращий запобіжник наслідку — усунення першопричини. Наразі ефективних методів боротьби зі збільшенням ваги на тлі недосипання не було знайдено.

Люди, котрі мають ризики порушення харчової поведінки чи розлади харчової поведінки раніше, але досягли ремісії, можуть бути схильними до загострень розладів та збільшення ІМТ на тлі регулярного недосипання.
Підвищений на тлі недосипання рівень кортизолу – гормону стресу може призводити та орексигенних або анорексигенних реакцій, тому ми можемо помічати як деякі люди втрачають вагу на тлі стресу, інші збільшують. Врешті дослідження доводять, що стрес призводить до розвитку метаболічних захворювань.

Ряд інших процесів в організмі, на котрі впливає депривація сну:

Зниження мотивації та когнітивних функцій.
Вплив на довготривалу пам’ять (порушується процес передачі інформації з короткострокової у довготривалу пам’ять).
Створення ризиків виникнення соматичних захворювань.
Вразливість до інфекцій: ті, хто сплять менше 5-ти годин на добу, хворіють застудою в 4 рази частіше ніж ті, хто спить 7 годин.
Різке підвищення артеріального тиску у людей, котрі сплять менше 6 годин на добу.
Синдром обструктивного сонного апное.
Ризики розвитку раку: ріст та поділ клітин теж підпорядковуються циркадним ритмам, якщо вони з якоїсь причини збиваються, зростає ймовірність неправильного поділу клітин, а з нею і ризик розвитку пухлин.

Як покращити якість сну для контролю ваги

Варто дотримуватися своїх ритуалів – підтримувати гігієну сну, щоб швидко засинати та глибоко відновлюватися. Для цього скористуйтесь наступними порадами:

Режим сну: сон в однакових часових проміжках, незалежно від дня тижня, тривалість відпочинку має бути 7-9 годин для дорослої людини.
Створіть власні ритуали, котрі будуть готувати вас до засинання. Перед сном можна увімкнути звукову медитацію або заспокійливу музику, спробувати практику “5-4-3-2-1”, заварити травʼяний чай, прийняти теплу ванну з магнієвою сіллю або теплий душ.
Лімітуйте алкоголь, кофеїн (до 400 мг/день) та великий обсяг їжі на ніч.
Фізичну активність не залишайте на пізній час. Перед сном можна робити лише корекційні вправи або релакс, наприклад, вправи для постави, йогу, стретчинг.

Підтримуйте оптимальну температуру приміщення близько 16-19°С. Але комфорт важливий: якщо ви ніяк не можете зігрітися в таких умовах — це не сприятиме якісному сну.
За 2 години до сну зменшуйте вплив світла на очі. Бажано зменшити яскравість гаджетів та приглушити світло в приміщенні, це сприятиме вчасному та достатньому виробленню мелатоніну, котрий готуватиме організм до сну.
Лімітуйте гаджети за 30-60 хвилин до засинання, зокрема обмежте контент, котрий збуджує нервову систему. Спробуйте замінити девайси паперовою книгою.

Як правильно вибрати товари для якісного сну

Є низка девайсів, котрі можуть покращити якість вашого сну, а відповідно й життя. Ці варіанти можуть стати корисною інвестицією у ваше довголіття. Обирайте те, що для вас виглядає комфортно.

Важка (сенсорна, обтяжена) ковдра. Вага цієї ковдри має складати не більше ніж 10% від ваги вашого тіла. Є низка досліджень, що вказують на зниження тривожності та безсоння завдяки цьому методу.
Світлові будильники. Девайси, які змінюють температуру світла (від жовтого до синього спектрів), що допомагає більш природно прокинутися.
Blue light block glasses. Окуляри з блокаторами синьої частини спектра, які можна використовувати ввечері і не тільки.
Blackout штори. Повна ізоляція вночі від світла з вулиці буде сприяти подовженню глибокої вази сну.
Маска для сну як альтернатива шторам. Особливо потрібна у випадок нічних поїздок.
Oura ring. Кільце, що одягається на палець. Можете проаналізувати прокидання та скільки ви поспали.
Браслети та годинники. Чутливість цих девайсів переважно така сама як і у кільця.

Подушка. Подушки рекомендують вибирати виходячи з того, в якій позі ви зазвичай спите. На боці — краще купувати тверді та з широкою ластовицею. Вона потрібна, щоб заповнити простір між шиєю та плечем – так м’язи краще розслабляються. Другу подушку можна покласти між колінами — це допоможе вирівняти хребет. Для спання на спині підійдуть тонші подушки, щоб шия знаходилася у фізіологічному положенні. На животі — вибирайте найнижчі моделі чи взагалі без подушки. Інакше спина неправильно згинатиметься і з часом це може призвести до болю. Подушка повинна добре зберігати форму і підтримувати голову та шию у нейтральному положенні.
Матрац. Дослідження показали, що матраци середньої жорсткості покращують якість сну на 55% і можуть зменшити біль у спині на 48% у пацієнтів із хронічним болем у попереку. Дослідження щодо впливу матраців досить обмежені та здебільшого базуються на розгляді певних брендів, тому ми можемо робити висновки з огляду на спільні характеристики матрасів, котрі найкраще впливали на якість сну.

Корисні поради для покращення сну та підтримки ваги

Якщо ви вимушені спати недостатньо вночі через певні обставини, на які не можете зараз повпливати, спробуйте практикувати денний сон. Дрімання підвищує пильність, покращує декларативну пам’ять, може підвищити здатність розв’язувати проблеми.

Коли краще спати вдень?

Заплануйте свій сон між 13:00 і 15:00. Дослідження показують, що сон у цей період ефективніший, ніж вранці чи ввечері.

Щільна пізня вечеря може перешкоджати легкому засинанню. Легкий пізній перекус може бути присутнім у разі потреби, проте слід уникати жирних та гострих страв, кофеїну та великої кількості рідини (може спонукати до нічних пробуджень, порушує монотонність сну).
Певні продукти значно не вплинуть на ваш сон, проте є сенс надати перевагу продуктам з високим вмістом триптофану та магнію. Це какао-продукти, горіхи, насіння, шпинат, банани, птиця, сир, бобові, кисломолочні продукти. Тому слід подбати про різноманіття вашої продуктової корзини.
Фізична активність. Важливо закінчити фізичні навантаження мінімум за 2-3 години до сну, оскільки вони підвищують температуру тіла, стимулюють організм і це заважає заснути, про що свідчать деякі гайдлайни. Проте деякі науковці кажуть, що тренування можуть впливати по-різному, тож, якщо ви не відчуваєте погіршень вашого самопочуття наступного дня, якості сну та швидкості засинання після пізнього тренування, це може бути вашою нормою.

Не менш важливим є правильний початок дня для здорового сну:

одразу після пробудження впускайте в кімнату сонце.
старайтесь отримувати якомога більше сонячного світла впродовж дня.
частіше виходьте на вулицю (не забувайте про сонцезахист при UVI >3).
вставайте взимку раніше та засинайте також (по змозі).

Висновок

Важливо розуміти, що незначні та нетривалі відхилення від звичок для якісного сну не стануть каталізатором порушення циркадних ритмів. Проте слід прагнути до стабільної рутини вночі, якої потребує організм.

Спробуйте використовувати якісні товари для сну, якщо відчуваєте потребу у покращенні його якості, бачите вплив сну на процес схуднення. Це потрібна інвестиція у ваше здоровʼя та здорову вагу.

У разі, якщо більшість перелічених порад ви вже втілили у життя, але якість сну продовжує вас непокоїти, слід звернутись за консультацією до лікаря. Інколи покращення якості сну потребує тимчасової медикаментозної підтримки.

Памʼятайте, що зміни сну та циркадних ритмів потребують багато часу. Є дослідження, яке свідчить, щоб змінити ці звички, більшості людей потрібно від 8 до 12 тижнів. Не чекайте моментальних покращень, напрацювання будь-яких рутин теж потребує часу.

Джерела: