Що таке Mindful Eating, або свідоме харчування. 7 практик, щоби змінити свій досвід харчування

Не дивно, що усвідомлений стиль життя набирає все більшої популярності зараз. «Палаючі» дедлайни, сповіщення на телефоні, потік яких, здається, ніколи не закінчується, надмірне споживання контенту і не завжди хороший вплив соціальних мереж – усе це спонукає зупинитися і переосмислити темп і стиль життя. Усвідомлене харчування може стати однією зі сходинок до нього.

Розповідаємо, в чому полягає сенс свідомого харчування, яка його користь та які практики варто впроваджувати, щоби розвинути в собі цю звичку.

Як сигнали тіла допомагають нам краще розуміти їжу

Основна ідея свідомого харчування полягає в тому, що ми вчимося відчувати голод і насиченість, текстуру їжі, її смак, температуру, консистенцію та відчуття в тілі від контакту з їжею.

Якщо порівнювати харчову поведінку тварин та людей, то бачимо, що тварини не страждають від розладів харчової поведінки і їхні відносини з їжею набагато кращі. Вони чітко відрізняють голод і ситість, не заїдають емоції, їхнє бажання поїсти керується суто інстинктами. Ми живемо в умовах, де їжа стала дуже доступною, в будь-якому місці та в будь-який час. Ми можемо придбати готову їжу і не витрачати час на її приготування, нам безплатно пропонують цукор до напоїв, каву у вечірній час тощо.

Тому ми намагаємося навчитися орієнтуватися виключно на відчуття голоду так само як це роблять тварини. У нас, як і у ссавців, теж є всі ці механізми регуляції харчової поведінки та наш мозок точно так само, як мозок ссавців, постійно сканує кров на вміст в ній різних поживних речовин. Наш мозок самостійно без здачі аналізів знає, чого нам бракує.

Звісно, нам не слід відкидати всі сучасні, науково доказові знання у сфері медицини, харчування і нутриціології. Проте слід знайти середину між цими знаннями і вмінням спостерігати за своїми особливостями в організмі.

Як харчуватися, щоби отримувати задоволення від їжі

Коли ми вживаємо якусь їжу, наше тіло відчуває її по-різному. Задача свідомого харчування навчитися відстежувати ці відчуття, розпізнавати їх. Вони про голод чи про емоції? Вам добре після їжі чи її було забагато або навпаки?

1. Ніс – відчуваємо аромат їжі. Коли ми нюхаємо їжу, наш мозок може припустити, а які макронутрієнти в ній є? Це білкова чи якась солодка їжа? Тоді він сигналізує бажання або небажання її вживати.

Ви можете провести експеримент: піти туди, де продаються спеції на вагу і визначити за запахом, які спеції вам подобаються. І потім додати їх в їжу. Це добре розвиває навичку розуміти, що вам подобається, а що ні.

2. Рот – відчуваємо смак їжі. На цьому етапі ви не тільки забезпечуєте відмінні процеси травлення, а ще й звертаєте увагу на консистенцію їжі, її відтінки смаків. Також оцінюєте температуру їжі: дуже холодна, злегка прохолодна, кімнатної температури, нейтральна, тепла, ще трішки тепліша, гаряча або буквально та, що обпікає. І так ви визначаєте, чи вам подобається їжа, яку ви їсте чи краще, щоби вона була інакшої температури.

Друге, на що ми звертаємо увагу у роті, це на текстуру їжі. Текстура буває різною: м’якою, соковитою, жирною, слизькою, сухою, грубою, шершавою. Можна скласти для себе карту таких текстур і записувати ці відчуття в щоденник харчування. Якщо у вас є діти, в них також можна запитувати, які смаки вони відчувають та яку текстуру, температуру їжі. Це добре розвиває навичку свідомого харчування.

3. Шлунок – відстежуємо свої відчуття після прийому їжі. Завдяки шлунку ми можемо розуміти свої відчуття. Бурчання, метеоризм, наповненість, надлишкову їжу або пустоту – що саме ви відчуваєте після їжі?

4. Легені – повільно й глибоко дихаємо. На цьому етапі можна спробувати практикувати невеликі медитації перед їжею, які дозволяють налаштувати рівне дихання. Через них ми перемикаємо нервову систему з емоційної зони в спокійну. Якщо ви знаходитеся в стані гострого стресу, ви не зможете зосередитися на їжі й забезпечити її нормальне травлення. Мозок та тіло знаходяться в стані загрози. Їм зараз не до їжі. Тому важливо сповільнитися і заспокоїтися.

5. Руки – користуємося столовим приладдям за правилами етикету. Так у вас буде більша зосередженість на їжі, ви не зможете їсти надто швидко чи переїдати. Спостерігайте за тим, щоби не стукати приладдям по тарілці.

6. Очі – розглядаємо їжу, відмічаємо її колір, зовнішній вигляд, привабливість. Ми з цією їжею в контакті чи вона нам не подобається? Якою вона може бути на смак? Оцініть її зовнішній вигляд, а потім порівняйте свої відчуття з очікуваними.

7. Мозок – керує усім процесом. Важливо бути уважними, зібраними, реагувати свідомо на реакції тіла та обирати те, від чого вам буде добре. Скільки й що саме ви з’їсте зараз? А що ще спробуєте? Для цього варто відкласти гаджети й зосередитися на тарілці й ваших відчуттях.

Свідоме харчування – це про вміння бути в контакті з їжею й обирати для себе найкраще. Воно спонукає звільнитися від бездумних звичок і розвивати свідомий досвід харчування. Памʼятайте, що практика усвідомленого харчування потребує часу. Будьте терплячими, послідовними й головне – люблячими до свого тіла. І спробуйте наступного разу за сніданком, обідом чи вечерею застосувати ці методи й оцінити, наскільки ваше самопочуття зміниться після.