Як швидко схуднути: наукові методи та поширені міфи
Про що ця стаття:
Мінімум зусиль та зниження ваги, яке можна побачити за лічені дні – саме те, що потрібно людині, якій знайома думка: “як швидко схуднути?”
Прибічники багатьох обмежувальних дієт часто обіцяють швидкий результат за короткий проміжок часу, що звучить привабливо для охочих знизити вагу. Однак чи передбачають такі обіцянки збереження нашого здоровʼя та чи можна вважати їх ефективними методами схуднення?
Розглянемо можливі наслідки стрімкого зниження ваги та дійсно робочі підходи до реального схуднення без шкоди для організму.
Як працює процес схуднення?
Ми звикли чути, що для початку процесу схуднення необхідно створити дефіцит калорій. Це поняття означає переважання кількості енергії, яка витрачається організмом, над тією, яка надходить у нього з їжі. Таке балансування змушує тіло використовувати внутрішні резерви, зокрема жири, аби покрити увесь обсяг енерговитрат. Однак варто зазначити, що цей процес є фізіологічно контрольованим, аби уникнути загрозливих обставин для нашої базової життєдіяльності.
Схуднення, як і набір ваги, залучає велику кількість метаболічних процесів, адже перетворення будь-яких речовин на джерело енергії або навпаки, побудова нових тканин, можливі лише за рахунок низки послідовних хімічних реакцій. Таким чином здоровий метаболізм і схуднення значно повʼязані між собою.
Усі органи та системи нашого організму націлені на підтримку сталого обміну речовин. Це дозволяє нам почуватися здоровими та бути здатними до усіх необхідних функцій життєдіяльності. Якщо ж за певних причин ми переживаємо метаболічні порушення, організм підлаштовується під них, сигналізує про наявність проблеми через погіршення самопочуття або візуальні прояви та направляє сили на усунення проблеми й підтримку базових функцій для життя. Однією з вагомих причин порушення здорового обміну речовин є тривалий голод, тобто критичне обмеження надходження калорій в організм.
Енерговитрати людини діляться за категоріями:
- базальний обмін – 60-70% – кількість енергії, яка потрібна для підтримки базової життєдіяльності у стані спокою
- фізична активність – 20-35% – енергія, що витрачається на рух
- термічний ефект їжі – 5-10% – енерговитрати на обробку їжі для її подальшого засвоєння та використання організмом.
Якщо їжа не покриває потреби організму у забезпеченні усіх категорій енерговитрат, організм залучає альтернативні джерела – внутрішні ресурси. Жирова тканина використовується як джерело енергії. Однак, оскільки процес розщеплення жирів та їх використання є лімітованим у швидкості та обсязі, за наявності гострого дефіциту енергії організм також розщеплює глікоген (депо глюкози у нашому організмі) та мʼязи, аби використати енергію з них.
Втрата глікогену та мʼязів впливає на загальну вагу тіла, і ми дійсно бачимо бажаний мінус на вагах. Проте фактично це не є схудненням за рахунок втрати жирової тканини. Водночас зниження мʼязової маси потенційно веде до втрати загального тонусу тіла, швидкої втомлюваності, погіршення пружності шкіри, а також сповільнення базального обміну, оскільки чим більше мʼязів у нашому організмі, тим більше калорій ми використовуємо у стані спокою на їх підтримку.
Ось чому часто виникає питання: чому вага не знижується, навіть при дотриманні дієти. Якщо ви звертаєтесь до суворих обмежень у раціоні та отримуєте критично мало калорій, організм максимально скорочує енерговитрати, аби зберегти життя, а отже, процес схуднення зупиняється і настає вагове плато. Таким чином ми не досягаємо бажаної форми і стикаємось із погіршенням самопочуття, виснаженням, сповільненим метаболізмом та зупинкою ваги.
Науково обґрунтовані методи схуднення
То чи є можливим швидке схуднення без шкоди? Безпечний темп зниження ваги становить у середньому 0,5–1 кг на тиждень. Така швидкість дозволяє підтримувати достатнє надходження поживних речовин в організм при допустимому дефіциті енергії не більше ніж 20%, зберігати здоров’я ендокринної, травної та інших систем, уникати різкого скорочення м’язової маси та знижувати ризик стрімкого повернення втраченої жирової тканини.
Які доказові методи схуднення знадобляться для отримання бажаної форми зі збереженням здоровʼя:
1. Контроль споживання калорій.
Дефіцит калорій є одним із ключових аспектів для початку зниження ваги. Для збереження здорового стану організму дотримуйтесь дефіциту калорій у межах 10–20% від вашої звичної денної норми. Розрахувати власну денну норму калорій можна за допомогою онлайн-калькулятора від клініки Mayo.
2. Баланс нутрієнтів.
Раціон дорослої людини має складатися на 20-35% з білка, 30-35% з жирів та 45-65% вуглеводів. Усі три нутрієнти виконують критично важливі функції у нашому організмі для забезпечення щоденної життєдіяльності, а тому їх необхідно включати у план харчування для схуднення. Виключення або недостатнє споживання будь-якого нутрієнта веде до порушень функціонування організму. Наприклад, виключення вуглеводів з раціону унеможливлюватиме підтримку оптимального рівня глюкози в крові, може провокувати спалення м’язів як альтернативного джерела енергії, хронічну втому, послаблення когнітивних функцій, дефіцити окремих вітамінів та мінералів, постійне бажання солодкої їжі, випічки та промислових снеків.
Якщо ви тільки починаєте вчитись балансувати раціон за нутрієнтами, рекомендуємо звернути увагу на метод Гарвардської тарілки як інструкцію до складання збалансованого сніданку, обіду та вечері:
- 50% тарілки мають займати джерела клітковини: овочі, зелень, ягоди, фрукти
- 25% – білкові продукти: птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, бобові та страви на їх основі
- 25% – вуглеводи: крупи, випічка, крохмалисті овочі
- *та 1-2 джерела жирів до кожної тарілки: олія, авокадо, насіння, горішки, оливки, сало, печінка тріски, вершки
3. Фізична активність.
Підтримка здорової фізичної активності допомагає підвищувати енерговитрати та зберігати м’язову масу під час схуднення. Кардіо-навантаження (ходьба, біг, скакалка, велоспорт, танці, плавання) дозволяють підтримувати здоров’я серцево-судинної системи та збільшують витривалість. Силові навантаження (вправи з вільною вагою, функціональні тренування, барре, пілатес, тренування на тренажерах) сприяють зміцненню м’язової маси та її потенційному зростанню.
Впродовж тижня варто виділяти:
- не менш як 150-300 хв на кардіо навантаження помірної інтенсивності: ходьба в прискореному темпі (від ~4 км/год), активне прибирання будинку, їзда на велосипеді у середньому темпі (до ~16 км/год), аква аеробіка, парний великий теніс
- або 75-150 хв кардіо навантаження високої інтенсивності: біг, похід в гори з важким рюкзаком, великий одиночний теніс, їзда на велосипеді у прискореному темпі (від ~16 км/год), стрибки на скакалці, важка фізична робота (наприклад, перенесення важких предметів)
- вдалим доповненням до спортивної рутини будуть силові вправи для зміцнення м’язів з частотою виконання від 2 разів на тиждень
4. Сталий графік прийомів їжі
Рекомендуємо дотримуватись оптимальних проміжків між основними прийомами їжі — 3–5 годин. Перерви між прийомами їжі є необхідними для стабілізації рівня глюкози в крові, підтримки циркадних ритмів, кращого контролю відчуття голоду та насичення, а також вміння відрізняти фізичний та емоційний голод.
5. Режим сну та стрес-менеджмент
Неочевидні, проте вагомі фактори впливу на процес схуднення, які часто залишаються поза увагою. Сон та стрес значно впливають на роботу гормональної системи та харчову поведінку впродовж дня. Саме тому недостатній відпочинок вночі або високий рівень психологічної напруги можуть провокувати дестабілізацію апетиту, звичку до хаотичних перекусів, неконтрольоване бажання солодощів або солоних закусок і, як наслідок, гальмувати процес втрати ваги.
Найпоширеніші міфи про схуднення
Розглянемо найпоширеніші міфи про схуднення, які можна зустріти у відкритих джерелах:
❌ Міф 1: Чим менше їси, тим швидше худнеш.
✔ Правда: Жорсткі дієти несуть ризики для здоровʼя та працюють короткостроково.
Надлишковий дефіцит калорій, що становить більше 20% від вашої поточної денної норми є фактором стресу для організму, може провокувати метаболічні порушення та призводити до метаболічної адаптації, що унеможливлює подальше зниження ваги.
❌ Міф 2: Можна схуднути в конкретній зоні (живіт, стегна).
✔ Правда: Ми не можемо вплинути на схильність організму худнути та накопичувати жир лиш в окремій ділянці.
Розподіл жирової тканини є індивідуальною особливістю кожної окремої людини. Однак ми не можемо зменшити обʼєми тільки у конкретній бажаній ділянці тіла, адже схильність до набору/зменшення ваги рівномірно по тілу або з акцентом на певних ділянках, є генетично обумовленим.
❌ Міф 3: Чаї для схуднення допомагають втрачати жирову тканину.
✔ Правда: Вони не впливають на вміст жиру в організмі.
Добавки у вигляді чаю або травʼяних сумішей найчастіше справляють суто діуретичний ефект – прискорюють виведення рідини з організму. Тіло зневоднюється, що може допомогти незначно знизити вагу, однак цей ефект досягається суто за рахунок втрати рідини, а не жирової тканини. Коли ви поповните водний баланс маса тіла відновиться до стартової.
Також важливо врахувати, що з надмірним виведенням рідини ми втрачаємо електроліти – мінерали, що необхідні для здорової життєдіяльності. Брак електролітів веде до порушення роботи нервової, серцево-судинної та інших систем організму. Вживання діуретичних добавок або препаратів має відбуватись лише за показами лікаря.
❌ Міф 4: Кето-дієта та голодування – єдині ефективні варіанти.
✔ Правда: Радикальні методи схуднення не є безпечними.
Кето-дієта має значну кількість побічних ефектів, окрім можливого зниження ваги. На початковому етапі дієти втрачаються запаси глікогену та рідина, що веде до швидкого зниження ваги на пару кілограм. Проте надалі в організмі поступово зростає рівень кетонових тіл (побічні продукти розпаду жирів), порушується ліпідний обмін, значного навантаження зазнає печінка, нирки та можливі виникнення порушення у роботі шлунково-кишкового тракту. Таким чином кето-дієта належить до небезпечних методів схуднення.
Голодування є ще одним прикладом екстремальної дієти. Тривалі проміжки між прийомами їжі, що становлять більше 5 годин підходять не усім та можуть нести шкоду для здоровʼя людей з наявними патологіями. Крім цього голодування може призвести до розвитку множинних дефіцитних станів та має високий ризик розвитку порушень харчової поведінки.
Висновок
Найшвидшим методом зниження ваги є здорове харчування у поєднанні з регулярною фізичною активністю. Саме такий підхід допоможе схуднути без шкоди для здоровʼя та марнувань часу на спроби небезпечних дієт без тривалого результату.
публікації
публікації
