Стресс и компульсивное переедание: как удержаться от лишнего

Одна из универсальных проблем современного человека — перебор калорий, иногда вызванный невнимательностью, а иногда — серьёзной патологией, к которой следует отнестись со всей серьёзностью.
Выясняем, как определить, что ваша тяга к еде — нездоровая и что с этим делать.

Что такое психогенное переедание
и как его диагностировать

Главный и самый очевидный симптом — навязчивое и иррациональное желание есть, то есть неоправданное с физиологической точки зрения. При этом человек, страдающий компульсивным перееданием редко
или никогда не ощущает себя сытым. Если же вы не ощущаете голода, но всё равно тянетесь к холодильнику — это тревожный звонок и веская причина обратить пристальное внимание на свои пищевые
привычки.

Вам стоит обратиться к специалисту, если вы:

  • Тянетесь к еде даже если не голодны;
  • Едите слишком часто и торопливо;
  • Продолжаете есть, даже после того как насытились;
  • Не испытываете удовлетворение и насыщение едой;
  • Во время приёма пищи испытываете апатию, эмоциональную отстранённость и безразличие;
  • После еды — испытываете чувство вины и отвращения к себе.

Искать утешение в еде — очевидная и привычная практика для многих из нас. Любой хронический стресс — сложности в личной жизни, карьерные неурядицы, семейные проблемы — создают ощущение «пустоты» внутри, которую очень хочется заполнить. Вкусная и жирная еда — очевидный и простой способ заполнить
эту возникшую пропасть.

Естественно, это лишь иллюзия. Еда может и доставляет удовольствие и чувство удовлетворения (но лишь на первых парах, позже и эти позитивные эффекты исчезают), но после приёма пищи приятные ощущения заменяются негативными — чувством стыда, апатии, отвращения к собственному телу и к себе как к личности. Не стоит забывать, что нездоровые привычки в питании могут стать причиной реальных физических проблем вроде гастрита.

Вот лишь несколько распространённых причин,
приводящих к подобным ситуациям:

  • Отсутствие поддержки среди родных и близких в моменте сильных психологический потрясений и перегрузок;
  • Невозможность вовремя обратиться за помощью профильного специалиста;
  • Нежелание или отсутствие привычки заниматься спортом, расслабляющими хобби, дыхательными практиками и прочими занятиями, способными снять стресс и напряжение и предотвратить возникновение эмоциональной «ямы»;
  • Отсутствие понимания разницы между эмоциональным и физическим голодом;
  • Повышенный уровень гормона кортизола, что повышает риск возникновения психологических проблем;
  • Терзания и переживания, связанные с эпизодами переедания, — подобные реакции могут превратиться в замкнутый цикл, когда человек переедает, затем расстраивается из-за этого, затем снова начинает есть, чтобы справиться со стрессом и негативом.

В последние годы западные специалисты делают особенный акцент на том, что существуют два совершенно разных видов
голода — физиологического и эмоционального. Если с первым типом всё ясно (достаточно просто поесть), то со вторым приходится сложнее — нужно искать и решать психологическую проблему, часто при помощи специалиста.

Вот несколько критериев, которые помогут вам понять,
какой тип голода испытываете вы — физиологический (Ф)
или эмоциональный (Э).

  1. Ф проявляется постепенно, нарастает плавно; Э — возникает резко, неожиданно;
  2. При Ф не всегда есть особые предпочтения, нам просто хочется есть; Э — часто подразумевает желание съесть конкретный продукт;
  3. При Ф чувство сытости явно даёт понять, что приём пищи пора завершить, при Э такого на происходит — этот сигнал просто не поступает;
  4. Утоление Ф голода не сопровождается сильными эмоциями, после попытки утолить Э голод вы испытываете чувство вины, стыда, отвращения к еде и себе.

Причины психогенного переедания

В подавляющем большинстве случаев, компульсивное переедание связано с психологическими проблемами, реже — с пищевыми привычками. Многие современные исследования доказывают связь между нездоровой тягой к еде и депрессией. Регулярный стресс
и обилие нездоровой пищи (фастфуда) в рационе негативно влияют на психологический фон человека, приводя сначала к психологическим проблемам, а после — и к перееданию.

Еда с высоким содержанием насыщенных жиров схожим со стрессом образом влияет на организм человека и часто становится ключевой причиной возникновения эмоциональных проблем. Американская ассоциация тревожности и депрессии (Anxiety and Depression Association of America) установила, что подавляющая часть людей, страдающих от ожирения, вместе с тем страдают
и от психологических проблем. Оба этих состояния взаимосвязаны между собой и усугубляют друг друга.

Как правило, лечение психогенного переедания начинается с психотерапевта, ведь истоки этой проблемы чаще всего кроются в психологической патологии. Врач установит причину, предложит список рекомендаций и, скорее всего, назначит КПТ — когнитивно-поведенческую терапию, — Лечебный центр Шеппарда считает именно эту методологию наиболее научно оправданной и эффективной для лечения расстройств пищевого поведения у взрослых.

Среди самых распространённых признаков расстройства пищевого поведения:

  • Нездоровое увлечение строгими диетами, которые могут приводить к хроническим перееданиям;
  • Изнурительные тренировки после переедания;
  • Злоупотребление слабительными;
  • Фобии и комплексы, связанные с неприятием своего тела, отвращение к себе, нежелание смотреть в зеркало.

Как лечить компульсивное переедание в домашних условиях

Лечить психогенное переедание нужно вместе со специалистом, однако на ранних этапах (если вы только заметили нездоровую тягу к еде) можно бороться к отдельными проявлениями и не допустить развития этого отклонения. Вот несколько простых, а местами даже банальных советов, которые могут вам в этом помочь:

Не мучайте себя. Если хотите перейти на более здоровую диету, не стоит увлекаться особо аскетичными вариантами. Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество «вкусных» продуктов, которыми вы можете себя побаловать — орехи, любимые фрукты и овощи.

Ешьте из маленьких тарелок, так вам будет легче контролировать объём съеденного. Особенно важно отказаться от привычки есть из общих контейнеров и пачек (чипсы, например).

Потребляйте больше клетчатки — она дольше переваривается и сохраняет чувство сытости. Налегайте на каши, овощи и бобовые.

Ведите дневник питания — чтобы детально видеть и понимать свои привычки, вовремя замечать странности и отклонения.

Зарегистрироваться на бесплатный онлайн мастер-класс по правильному питанию «Хватит гуглить — давайте начнём»