13 апреля 2021

Лучшие вегетарианские рецепты и почему вам стоит их знать

Сегодня вегетарианские рецепты — это не только этический жест. Диетологи давно доказали, что вегетарианство (а также веганство и сыроедение) — это правильное питание, которое может быть крайне
полезна для вашего организма, — если подходить к ней с умом, конечно.

Преимущества и недостатки вегетарианских рецептов

Плюс #1. Это полезно для вас. Животная пища богата насыщенными жирными кислотами, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В вегетарианском меню (фрукты, овощи, различные смузи) преобладают ненасыщенные жирные кислоты, — ими богаты семена чиа, к примеру. Простые рецепты с ними здорово снизят вредную нагрузку на ваш организм и помогут добиться оптимального индекса массы тела.

Рецепт #1: Шоколадный чиа-пудинг

Засыпьте в банку или большой стакан семена чиа (4 ч. л.) и какао-порошок (2 ч. л.), хорошо перемешайте. Добавьте в ёмкость растительное молоко (240 мл) и кленовый сироп (2 ч. л.), перемешайте. Закройте крышкой и поставьте в холодильник на полчаса.

Спустя 30 минут достаньте и снова перемешайте, чтобы семена распределились равномерно. Снова уберите — в этот раз на полтора часа. Готовый десерт украсьте малиной
и тёртым шоколадом.

Минус #1. Больше времени, сил и денег на готовку. Для полноценной замены животных продуктов, вам придётся покупать ингредиенты, которые продаются не в каждом магазине. Хотя если возле вашего дома есть современный сетевой супермаркет, вы вряд ли будете испытывать особые трудности с поиском полезных продуктов для вегетарианского меню.

Плюс #2. Это полезно для окружающей среды и дело не только в том, что вы не будете финансировать мясную промышленность. Вегетарианство в общемировом масштабе экономит водные ресурсы и сокращает выброс парниковых газов в атмосферу.

Минус #2. Вегетарианство — это целая наука. Переходить на вегетарианство нужно осмысленно, с заботой о своём организме. Вам придётся больше планировать и анализировать свой рацион; следить, чтобы в вашей диете была необходимая норма продуктов, богатых клетчаткой и белками.

Плюс #3. Сбалансированный рацион. Вегетарианство подразумевает серьёзное внимание к ежедневному рациону. Если вы будете серьёзно относиться к пище, в вашем организме будет всегда достаточно всех необходимых веществ, — в том числе белка и клетчатки.

Рецепт #2. Кокосовое карри с нутом

Нагрейте на сковороде 1 ст.л. кокосового масла, добавьте тонко нарезанную красную луковицу и немного соли.

Жарьте, помешивая, пока лук не потемнеет. Добавьте 3 зубчика чеснока и 1 ст.л. имбиря, готовьте на среднем огне 1 минуту.

Добавьте специи: куркуму, чёрный и кайенский перцы, смесь гарам масала и ещё соли.

Через 30 секунд добавьте 400 г нарезанных томатов.
Через 3-5 минут влейте 400 мл кокосового молока
и 450 г готового нута. Доведите до кипения и варите 10 минут.

В конце сбрызните лимонным соком. Подавайте с рисом.

Минус #3. Бытовые неудобства. Классическая ситуация для вегетарианца: приходишь на семейный праздник — а там все блюда с мясом! Если вы отказались от мяса — предупреждайте друзей и близких о своей диете, чтобы не остаться без еды 😉

Вегетарианские рецепты завтраков

Чего мы хотим на завтрак? — Простые рецепты чего-то быстрого, питательного и вкусного. Вот пара рецептов, которые станут отличным началом вашего дня.

Завтрак #1: Овсянка с карамелизированными бананами и шоколадной стружкой

Ингредиенты:

1 стакан воды;

0,5 стакана овсяных хлопьев;

Немного оливкового масла;

Половина банана средних размеров;

1 чайная ложка стружки тёмного шоколада (если вы на веганской диете — покупайте веганский шоколад, он без молочных продуктов).

Инструкция:

Закипятите в маленькой кастрюле 1 стакан воды, засыпьте 0,5 стакана овсяных хлопьев. Продолжайте варить на слабом огне, пока овсянка не впитает всю жидкость.

Сбрызните сковороду оливковым маслом и выложите нарезанные кольцами бананы ровным слоем. Готовьте на среднем огне до карамелизации — потребуется 3-5 минут с каждой стороны.

Выложите овсянку в глубокую тарелку, сверху положите карамелизированные бананы, посыпьте шоколадной стружкой.

Завтрак #2. Веганская гранола без выпекания.

При помощи этого рецепта вы научитесь готовить веганские безглютеновые гранола-батончики, которые станут отличным завтраком или перекусом.

Ингредиенты:

1,75 стакана овсяных хлопьев;

0,5 чайной ложки морской соли (если заменяете обычной солью — добавляйте чуть меньше);

2 стакана смеси для гранолы (это могут быть орехи, сушеные фрукты, кокосовая стружка или шоколад)

1 стакан миндального или арахисового масла;

0,5 стакана мёда или кленового сиропа;

1 чайная ложка ванильного экстракта;

1 чайная ложка корица.

Инструкция:

Выложите в большую миску овёс, добавьте корицу и соль. Добавьте смесь орехов и фруктов. Перемешайте.

В мерном стакане смешайте масло (арахисовое или кокосовое), мёд и ванильный экстракт. Добавьте к орехово-овсяной смеси и тщательно перемешайте до однородного состояния.

Полученную смесь вылейте в форму для выпечки. Не забудьте застелить её дно пергаментной бумагой.

Чтобы гранола застыла, уберите её в холодильник минимум на час, а ещё лучше — на ночь.

Такие батончики можно долго хранить: несколько дней при комнатной температуре, две недели в холодильнике и несколько месяцев в морозильной камере.

Вегетарианские рецепты обедов

Обед должен быть не только самым сытным приёмом пищи, но и содержать белковые продукты. Поэтому в обед имеет смысл присмотреться к простым рецептам из бобовых — их разнообразие не заканчивается фасолью и нутом.

Обед #1. Чечевичный суп

Чечевица — обязательный элемент вегетарианской диеты. Это доступный и недорогой источник белка.

Ингредиенты:

200г промытой и замоченной красной чечевицы;

1 большая луковица;

5 измельченных зубчиков чеснока;

1 ст.л молотого корня имбиря;

1 ст.л молотого тмина;

1/4 ст.л кайенского перца (молотый перец чили);

4 крупных нарезанных помидора;

950 мл бульона из овощей;

Соль по вкусу;

1 лимон.

Инструкция:

Тщательно промойте чечевицу — вода из-под неё должна стать прозрачной. Сбрызните маленькую кастрюлю оливковым маслом и обжарьте в ней лук, чеснок и имбирь — это займёт не больше пяти минут. Добавьте щепотку соли и остальные специи. Помешивайте.

Добавьте помидоры, 3 дольки лимона и бульон из овощей. Накройте крышкой и доведите до кипения. Варите на медленном огне 30 минут — чечевица должна стать мягкой. Перед подачей выжмите лимонный сок, посыпьте зелёным луком.


Обед #2. Котлета для бургера из проросших бобов мунг

Бобы мунг не так известны, как чечевица, но тоже достойны внимания, ведь это продукт, богатый клетчаткой и железом.

Ингредиенты:

200 г сухих (сырых) бобов мунг;

2 средних картофелины (очищенные, приготовленные);

1 ст.л смеси чеснока с имбирем;

2 зеленых перца чили (очень тонко рубленные);

1 маленькая луковица (мелко нарезанная);

½ ч.л куркумы для цвета;

2 ст.л молотого кориандра;

2 ст.л измельченной мяты;

Соль по вкусу.

Инструкция:

Замочите бобы на 8 часов. Затем промойте их, подсушите, накройте бумажным полотенцем и поставьте в холодильник, пока не появятся ростки. Обычно это занимает не более суток. Если ростки не появляются — ополосните бобы водой, утром и вечером.

Когда прорастут, отварите их в течение получаса. Разомните вилкой или перетрите в блендере. Важно, чтобы консистенция получилась однородной, без отдельных грубых кусков.

В миске смешайте бобы с остальными ингредиентами.
Слепите 10 котлет.

Нагрейте сковороду. Жарьте котлеты на среднем огне с двух сторон.

Подавайте с булочкой или просто с соусом.

Вегетарианские рецепты ужинов

Идеальный ужин — это что-то лёгкое, но при этом питательное и оригинальное. Вот несколько не самых банальных рецептов, которыми будет приятно закончить непростой день.

Ужин #1: Салат с киноа, авокадо и черникой

Киноа — очень полезная и простая в приготовлении крупа, богатая белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Её можно есть отдельно или дополнять ею другие блюда — например, салаты.

Ингредиенты:
180 г крупы (сухой) киноа;
1 спелое авокадо:
190 г черники;
160 г зёрен сладкой кукурузы;
80 г порезанного мелкими кубиками красного лука;
75 г сыра фета;
40 г фисташек;
8 г кориандра;

Соус из лайма и кинзы:

1,5 пучка кинзы;
30 г оливкового масла;
2 ст.л свежевыжатого лимонного сока;
½ зеленого перца чили (халапеньо)
Соль по вкусу;
Молотый черный перец.

Инструкция:

Доведите киноа до кипения в маленькой кастрюле, накройте крышкой и варите на маленьком огне 15 минут. Снимите кастрюлю с огня и разомните киноа вилкой. Оставьте крупу ещё на 10 минут.

Для соуса смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте их до однородной массы.

Положите готовое киноа в большую миску. Добавьте в нее авокадо, чернику, кукурузу, красный лук, фету, фисташки и кориандр. Заправьте салат соусом и перемешайте.


Ужин #2: Запечённая брокколи

Брокколи — отличный источник белка, клетчкатки, витаминов K и С.

Ингредиенты:

1 кг брокколи;

2 зубчика чеснока (измельченного);

2,5 ст.л оливкового масла;

½ ч.л соли;

Черный перец по вкусу;

Цедра половины лимона;

1 ст.л сока лимона;

2 ст.л тертого пармезана.

Инструкция:

Разрежьте брокколи на соцветия и разложите одним слоем на противень для запекания. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте чесноком, солью и перцем. Поставьте в разогретую до 220 градусов духовку и запекайте 20-25 минут, пока на соцветиях не появится коричневая корочка.

Достаньте брокколи из духовки, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой и пармезаном. На тарелке украсьте брокколи небольшим количеством пармезана дополнительно. Подавайте тёплым.

Вегетарианские закуски

В плане закусок для вегетарианцев — настоящее поле экспериментов и фантазии. В вашем распоряжении фрукты, овощи, и множество других продуктов, из которых можно придумать быстрые, простые и оригинальные закуски.

Крекеры с гуакамоле

Гуакамоле — любимый друг всех веганов и вегетарианцев. Это интересно, просто, быстро и очень вкусно. Обычно этот соус делают из авокадо, чеснока, лука и сока лайма (можно заменить на лимонный сок, только тс-с!).
Авокадо — вообще для вегетарианцев вещь незаменимая, так что если раньше вы не были большим его фанатом — советую присмотреться. В нём много ненасыщенных жирных кислот и калия — все эти вещества здорово влияют на сердечно-сосудистую систему и служат прекрасной профилактикой заболеваний сердца. Кроме того, авокадо — продукт, богатый клетчаткой.
Приготовить гуакамоле самостоятельно — проще простого: перечисленные выше ингредиенты (иногда добавляют помидоры, перец чили, цедру лайма и кинзу) нужно перемолоть в ступке, затем добавить пару ложек воды и сок лайма. В конце — добавить нарезанную дольками мякоть авокадо.

Эдамаме с морской солью

Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках. Раньше считалось, что эдамаме — блюдо исключительно азиатское (их часто подают к пиву в Японии), но в последнее время оно завоевало популярность у вегетарианцев во всём мире. Мало того, что эти бобы вкусные, они ещё очень питательные — в одном стакане эдамаме 17 грамм белка и меньше 200 калорий.
Никакой особенной технологии готовки нет — бобы можно варить в кастрюле или приготовить в микроволновой печи. Тёплые эдамаме достаточно посыпать морской солью или сбрызнуть соевым соусом — и у вас есть полезная (и очень при этом вкусная) закуска.

Фруктовые и ореховые батончики

Вегетарианские батончики из фруктов и орехов — отличный перекус, который можно взять с собой. Питательный, вкусный и недорогой.
Прежде всего — присмотритесь к готовым снекам. У многих крупных брендов есть батончики специально для веганов и вегетарианцев. В них много клетчатки и белка, поэтому они здорово утоляют голод и заряжают энергией.
Но батончики можно приготовить и самостоятельно. Для этого возьмите пару стаканов (150-250 грамм) орехов, один стакан (125-175 грамм) высушенных фруктов и четверть стакана (50-80 грамм) кленового сиропа.
Выложите эту смесь в форму для выпечки (не забудьте смазать оливковым маслом) и запекайте 20 минут при температуре 165°C.

Как видите, вегетарианские рецепты — это не только полезно, но ещё и очень оригинально, интересно и вкусно. Надеюсь, эти блюда сделают ваш переход на диету без мяса проще и приятнее.

Зарегистрироваться на бесплатный онлайн мастер-класс по правильному питанию «Хватит гуглить — давайте начнём»