13 апреля 2021

Как ускорить метаболизм?

Метаболизм — широкое понятие, которое обозначает вообще все биохимические процессы в нашем организме. Однако в быту мы часто используем этот термин, говоря об обмене веществ. Чем выше скорость скорость этого процесса — тем больше калорий (то есть энергии) нам требуется ежедневно.

Мы можем влиять на эту потребность, включая в рацион рецепты с продуктами, ускоряющими метаболизм. Вот лишь некоторые из них.

1. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты, бобовые и семена. На переваривание разной еды тратится разное количество энергии, — белковые продукты в этом плане рекордсмены.

Рецепт: лосось под черничной глазурью.

Ингредиенты:

230г стейка дикого лосося

сок половины лимона

200г черники

1 ст.л кленового сиропа

1 ч.л душистого перца

1 ч.л имбиря

На разогретую сковороду постелите пергаментную бумагу, сверху выложите лосось (200-250 г) вниз кожицей. Сбрызните рыбу лимонным соком, посыпьте солью и чёрным перцем.
Готовьте 15-20 минут.

Тем временем вскипятите в маленькой кастрюле 1 с.л. кленового сиропа с 200 г черники, постоянно помешивая. Пусть кипит, пока смесь не уменьшится в объёме вдвое.

Снимите смесь с огня, хорошо перемешайте, добавьте ещё немного перца и 1 ч.л. имбиря. Равномерно покройте лосось глазурью. Подавайте с рисом.

2. Перец чили. В различных видах перца чили содержится вещество капсаицин, который ускоряет метаболизм за счёт быстрого сжигания калорий. Учёные доказали, что при помощи капсаицина можно сжечь до 50 калорий в сутки.

Длительное время считалось, что каких-то заметных результатов можно добиться лишь с помощью опасных для организма доз (135-150 мг), но недавние исследования доказали, что хватит и небольшого объёма — 9-10 мг в день.

Для худеющих приятным бонусом будет тот факт, что капсаицин заметно снижает аппетит. Если съёсть немного перца чили (до 2 мг капсаицина) прямо перед приёмом пищи, количество потребляемых калорий (и, особенно, углеводов) заметно снизится.
Но не увлекайтесь острым перцем на голодный желудок — цельне стоит последствий.

3. Кофе и зелёные чаи. Кто бы что ни говорил, но кофе отлично ускоряет процесс обмена веществ в организме и даже может помочь похудеть. Но имейте в виду — речь идёт только о натуральном свежесваренном кофе, растворимый оставим за скобками.

С зелёным чаем тоже есть нюанс — важно заваривать его правильно. В отличие от чёрного, его нужно заливать не крутым кипятком, а горячей водой температурой около 80 градусов, а через 2-3 минуты — достать заварку, чтобы не появился горький привкус.

Множественные исследования доказывают, что кофеин (который содержится не только в кофе, но и в чаях) способен увеличить скорость обмена веществ на 11%. Если вы пьёте три чашки кофе в день (тем самым употребляя 270 мг кофеина), то сжигаете до ста дополнительных калорий в день.

Кроме того, кофеин — полезная спортивная добавка, почти все витаминно-аминокислотные комплесы содержат в себе кофеин.
Дело в том, что он стимулирует сжигание жира для выделения дополнительной энергии, и, как следствие — повышения выносливости.

Важно: не увлекайтесь напитками с кофеином, если у вас проблемы , — лучше присмотритесь к другому способу ускорить обмен веществ.

Рецепт. Орехово-ягодный смузи с зелёным чаем матча.

Перемешайте в блендере: 375 грамм миндального молока (можно взять другое растительное), 0,5 столовой ложки арахисового масла (или пасты), 50 грамм черники, 50 грамм малины (можно взять любые другие ягоды), 1 чайную ложку льняных семечек, 1 чайную ложку кленового сиропа. Взбейте, разлейте по стаканам.

4. Бобовые. Чечевица, нут, горох, фасоль, и арахис среди другой растительной пищи содержат рекордное количество белка и пищевых волокон, провоцирующих сжигание жировых запасов организма и нормализующих уровень сахара в крови.

В 2009-м году, благодаря крупному исследованию, учёные сделали вывод, что регулярный приём в пищу бобовых помогает быстрее терять вес. Группа участников эксперимента, включившая в свой рацион бобовые, потеряла в среднем в полтора раза больше веса.

Кроме того, бобы богаты аминокислотами глютамином и аргинином, которые ускоряют сжигание жиров и углеводов.

Рецепт. Запечённый фета с нутом.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Сбрызните сковороду оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Высыпьте на сковороду чайну ложку семян тмина, поджарьте их 1-2 минуты. Медленно выкладывайте листья тосканской капусты, давая им усохнуть.

Добавьте в сковороду 2 стакана томатного соуса (напр. маринара), Полтора стакана готового нута, столовую ложку лимонного сока и полстакана воды. Перемешайте. Доведите до кипения.

Положите в готовый соус кусочки фета и посыпьте чёрным перцем.
Поставьте сковороду в духовку и готовьте 15 минут.
Подавайте с лавашом.

5. Специи. Многие известные пряности ускоряют обмен веществ. Если перед обедом вы выпьете стакан горячей воды с 2 граммами молотого имбиря, то потеряете на 43 калории больше, чем при помощи просто тёплой воды. Кроме того, имбирь снижает аппетит и вызывает чувство сытости.

Ускорить процесс жиросжигания также может кайенский перец, — даже в небольших дозах. Но имейте в виду — отчётливей всего этот эффект отмечается среди людей, которые не употребляют
в пищу пряности на регулярной основе.

Можно придумать много разных вариаций горячих напитков со специями — особенно с имбирём. К примеру, зелёный чай с имбирём и фруктами — яблоком или грушей.

6. Цитрусовые. Грейпфрут, апельсин и лимон — это не только источник витамина C, но и фрукт, серьёзно ускоряющий обмен веществ и благоприятно влияющий на всю пищеварительную систему.

Рецепт. Карамелизированный грейпфрут.

Простой, быстрый и эффектный десерт, который выручит вас, если гости нагрянули внезапно.

Разогрейте духовку. Разрежьте грейпфрут пополам, выложите ломтики в миску, очистите фрукт от кожуры и семечек.

Посыпьте каждую половинку сахаром и корицей, смажьте маслом. Выложите половинки на противень.

Запекайте 3-5 минут с каждой стороны, пока грейпфрут не покроется коричневой корочкой.

7. Яблочный уксус это вообще уникальная вещь, которая очень положительно влияет на всю пищеварительную систему. Во-первых, он чистит наш организм от токсинов, во-вторых, сжигает жировые запасы (особенно в области живота), в-третьих — стимулирует работу желудка и продлевает чувство сытости после приёма пищи.

Но несмотря на все свои достоинства, уксус из яблока — опасный продукт, к которому нужно подходить с осторожностью. Помните, что уксус — это кислота, которая может негативно влиять на эмаль зубов и вызывать изжогу. Максимальная суточная доза — 30 миллилитров (2 столовые ложки).

Принимай уксус лучше натощак, разбавляя его в стакане воды. Только имейте в виду, что результат проявит себя далеко не сразу — придётся подождать минимум пару месяцев.

Более приятный способ — добавлять его в блюда, — яблочный уксус отлично сочетается с овощами (брокколи, шпинат) и сырами.

Если у вас есть проблемы с почками или желудочно-кишечным трактом — лучше не экспериментировать с регулярным приёмом уксуса.

8. Морские водоросли. Если вы хотите, чтобы ваш организм быстро усваивал полезные вещества из пищи — важно заботиться о щитовидной железе, которой необходим йод для правильного функционирования и выработки гормонов.

Чтобы в вашем организме всегда было достаточно йода, ешьте водоросли хотя бы раз-два в неделю. В бурых, золотистых и диатомовых водослях также содержится фукоксантин — пигмент, влияющий на скорость обмена веществ.

Но поосторожнее с ламинариевыми водорослями — в них очень много йода, поэтому их не стоит употреблять в больших количествах.

9. Кокосовое масло популярно среди веганов и людей, внимательно следящих за своей фигурой. Главное преимущество этого масла в том, что в нём содержатся среднецепочечные триглицериды (MCTs), — в отличие от других жиров, они усваиваются сразу печенью и превращаются в энергию. Таким образом снижается вероятность их превращение в жировую массу.

Кроме того, множество исследований указывают на то, что регулярное употребление кокосового масла помогает избавиться от лишнего жира в области талии.

10. Вода. Не удивляйтесь, обычная вода — главный компонент правильного функционирования организма, который помимо прочего ускоряет обмен веществ. Дело в том, что для усвоения воды, организму нужно «согреть» её до температуры тела, — именно поэтому требуется больше энергии.

Бонус. Ещё несколько продуктов, которые нужно ввести в свой рацион, если вы хотите значительно повысить скорость метаболизма:

  • черника;
  • малина;
  • капуста кале;
  • мускатная тыква (Баттернат сквош);
  • репчатый лук;
  • салат-латук;
  • лимон;
  • лосось;
  • куриная грудка;
  • дижонская горчица;
  • масло авокадо;
  • винный уксус;
  • орехи пекан;
  • сушеная клюква;
  • темный шоколад;
  • ванильный экстракт;
  • кокосовое масло;
  • чай матча;
  • молотый перец;
  • душистый перец (ямайский перец)
  • горошек;
  • имбирь.

Зарегистрироваться на бесплатный онлайн мастер-класс по правильному питанию «Хватит гуглить — давайте начнём»