Работа, спорт, друзья, дела, просто хочется поваляться на диване с книжкой — и совсем не хочется каждый день стоять у плиты. Да? Не хочется, значит, не надо. Давайте попробуем приготовить себе здоровой еды на три дня вперед.
О том, как планировать рацион, мы уже писали. А сегодня — практическая часть.
План по еде на неделю:
Понедельник. Киноа с салатом на завтрак, чечевичный суп с бутербродом на обед, салат с черной фасолью и курицей на ужин.
Вторник. Тост с яйцом, киноа с рыбой и квашеной капустой, курица-гриль и овощной салат.
Среда. Ленивая овсянка с грушей, салат с фасолью, сыром и хлебом, рыба с овощами на гриле.
Иии, шаг первый. Составить список покупок. Часть продуктов уже есть дома? Замечательно.
Шаг второй. То, что готовить не нужно (например, квашеную капусту) сразу прячем в холодильник. Маринуем курицу и рыбу: понадобится фольга и посуда. Курицу посыпьте специями (черный перец, копченая паприка) и солью, добавьте чеснок. Масло не добавляйте! Накрывайте пищевой пленкой и убирайте мариноваться.
Рыбу (красную) выкладывайте на фольгу, солите, перчите, добавляйте лимон, кладите сверху веточку розмарина. Заворачивайте и отправляйте мариноваться.
Шаг третий. Замоченную на ночь черную фасоль готовьте в мультиварке. Добавляйте двойную порцию воды и выбирайте режим «Суп».
Шаг четвертый. Варите киноа — каши понадобится на две порции. Готовится она 15 минут, а тем временем подготовьте овощи (кабачок и болгарский перец), которые будете готовить на гриле. Добавьте специи, имбирь и перец чили. Добавьте обычный или греческий йогурт, соль и перей. Оставьте мариноваться.
Шаг пятый. Пожарьте филе на сковороде-гриль, а рыбу и овощи запеките в духовке при 200 градусах.
Шаг шестой. Овсянку нужно будет залить йогуртом во вторник вечером — поставьте себе напоминание. Сложите в лоточек ингредиенты для тоста: яйцо, два кусочка козьего сыра.
Шаг седьмой. Порежьте морковку, возьмите замоченную на ночь чечевицу и ложку кокосового масла. Потушите морковку (можете добавить еще лук), добавьте чечевицу, красный, перец, имбирь, томатную пасту и зелень. Добавьте воду и готовьте около 20 минут.
Шаг восьмой. Сделайте соус для салата: йогурт без добавок и сметана в равных пропорциях, мелко нарезанные зелень и огурец, чеснок и оливковое масло. Накройте пищевой пленкой, чтобы не обветрился, или положите в специальную посуду.
Шаг девятый. Отложите все нужные овощи.
