Назад

Калории и с чем их едят

-02 Апр 2018 -

Загуглить норму калорий для себя у вас не получится. Вы, наверное, пытались, если это читаете. Как похудеть народными средствами на 10 кг  — информации полно, а вот с калориями сложнее.

Норму калорий для себя нужно считать самому. Это не очень сложно, ничего общего с логарифмами и другой страшной математикой. Но для начала разберемся с базовыми понятиями.

Что такое калорийность

Калорийность — это энергетическая ценность пищи. Проще говоря, то, сколько энергии тело получает от еды. Чтобы рассчитать калорийность пищи, её сжигают как ведьму на средневековом костре в специальном аппарате — калориметре, вокруг которого находится водяная баня. Количество тепла, которое выделяется в водяную баню при сжигании еды, и называется калорийностью.

Калорийность зависит от белков, жиров и углеводов.
1 г белков = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
А 1 г алкоголя, например, дает 7 ккал.

Как научиться считать калории

Первое — научитесь читать этикетки. Калорийность на них всегда указана: либо на 100 г продукта, либо на порцию.

Чтобы посчитать калорийность готового блюда, нужно отдельно посчитать, сколько калорий содержится в ингредиентах в сыром виде. Например, если вы готовите суп с овощами, мясом, крупой и маслом, нужно посчитать калорийность каждого из них по количеству, потом приплюсовать, после чего высчитать, сколько калорий содержится в одной порции. То есть, если в вашем супе условно 1000 калорий, и вы приготовили 4 порции — у вас четыре 250-калорийных порции супа. Это, кстати, и ответ на вопрос, как похудеть народными средствами. Считать калории — вот идеальное народное средство!

Облегчить себе жизнь можно приложениями для подсчета калорий:

My Fitness Pal
Fatsecret
Lifesum

В них все эти расчеты будет сделать на порядок проще.

Как посчитать норму калорий для себя

Своя норма калорий есть у каждого человека, но глобально у женщин и мужчин в питании разные потребности — поэтому формулы подсчета тоже разные.

Женская формула выглядит так:
655 + 9,6×вес (кг) + 1,85×рост (см) – 4,7×возраст
А мужская — так:
66 + 13,7×вес (кг) + 5×рост (см) – 6,8×возраст

По такой формуле, на базовые потребности организма 26-летней девушке весом 58 кг и ростом 174 см нужно 1412 ккал в день. Это то количество калорий в день, которые можно съедать безо всякого страха, даже если худеете. Можно сказать, это эффективное средство похудения. И здесь не учитывается физическая активность — с ней цифра будет расти.

Коэфициенты, на которые нужно умножать, такие.
Если у вас сидячий образ жизни и все ваше напряжение —
это ходьба пешком, ваш коэфициент — 1,2.
Если 1–2 раза в неделю вы ходите на тренировки, коэфициент — 1,375.
Если вы тренируетесь активно, 3–4 раза в неделю, или у вас активная работа,
умножайте свою цифру на 1,4625.
Если нагрузки еще больше — 4–5 раз в неделю — умножайте на 1,55.
Если тренируетесь каждый день — умножайте на 1,6375.
Если тренируетесь два раза в день — на 1,725.
Если тренируетесь больше двух раз в день или у вас тяжелая физическая работа — умножайте на 1,9.

Меньше этой нормы калорий съедать нет смысла. Сначала вы будете интенсивно худеть, но потом быстро опять наберете вес, или похудение просто остановится. Тело не может вечно жить «на голодном пайке», оно должно обслуживать свои процессы, и эти калории — это ровно столько энергии, сколько ему на это нужно.

Другие статьи

  • 1
  • 5